Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Plancha: un ejercicio básico para el 'core' en tiempos de confinamiento

Se trata de un ejercicio funcional muy exigente a pesar de su aparente facilidad, pero aporta innumerables beneficios que no podemos ni debemos menospreciar.

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La plancha se ha convertido en uno de los ejercicios más recurrentes en la actualidad. Y no es para menos ya que implica trabajar una zona fundamental del cuerpo, el 'core', que agrupa una serie de músuculos básicos que a menudo son exigidos en labores cotidianas de todo tipo en nuestro día a día.

Y es que no es de extrañar que la plancha (plank, en inglés) esté considerada como un ejercicio funcional que debería ser incluido en cualquier rutina de entrenamiento. El 'core' o núcleo está formado por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos.

Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden conducir a dolores de espalda y cuello, pero también se pueden dejar notar perfectamente en rodillas y caderas. Aunque sin duda, el mayor problema asociado a la debilidad del core es el dolor lumbar, algo a lo que casi todo el mundo se ha tenido que enfrentar alguna vez.

¿Cuáles son los beneficios de la placha?

Más allá de una cuestión meramente estética, la musculatura del core adquiere una especial relevancia por varios factores:

  • Reduce el riegos de sufrir lesiones.
  • Meojra la cordiniación, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Mejora la postura, lo que facilita la respiración.
  • Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
  • Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
  • Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
  • A pesar del aparente inmovilismo, permite quemar calorías y grasa por lo que ayuda a controlar el peso.

¿Cómo se hace la plancha y cuánto debe durar?

La postura básica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras de los pies. A partir de ahí, hay que hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.

La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer múltiples series en pequeños intervalos de tiempo. En este caso al igual que sucede con otros ejercicios, la progersión es básica: a medida que uno se siente más cómodo puede aumentar el tiempo hasta un minuto.

20 formas de hacer la placha

Llegados a este punto compartimos 20 formas de hacer la plancha, desde la postura básica a otras un poco más complejas. En cualquier caso, lo recomendable es elegir las que mejor se adapten a nuestras circunstancias o las que creamos que nos va a resultar más fácil completar. Siempre habrá tiempo para elevar el nivel de exigencia.

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Como puedes observar hay versiones para todos los gustos, con y sin brazos extendidos, más centradas en el desarrollo muscular o en el trabajo de cardio. Puedes hacer planchas todos los días o varios días a la semana en función de tu rutina habiatual de entrenamiento y por su puesto se pueden complementar con otro tipo de ejercicios orientados a otros grupos musculares del cuerpo. En cualquier caso, es un ejercicio eficaz y útil. Y sobre todo, es imprescindible en tiempos de confinamiento.