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NUTRICIÓN

¿Comer grasa engorda? La respuesta a la pregunta del millón

Se trata de una de las dudas más frecuentes en lo que a la dieta y a la alimentación se refiere, y la respuesta, aunque simple, implica una serie de aspectos que es importante conocer.

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Sin paños calientes. No. Comer grasa, en sí mismo, no engorda. De hecho es imprescindible para el organismo, pero es necesario saber qué tipo de grasas son beneficiosas y cuáles son mejor desterrar de la dieta o reducir su consumo dentro de unos límites, y que habitualmente están estrechamente asociadas a productos que debemos evitar, como los ultraprocesados.

Normalmente ganamos peso por varios factores, entre los que se encuentra el exceso en el consumo de calorías, que puede estar relacionado o no con el de grasas, y una vida sedentaria que impide el equilibrio calórico. La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja una ingesta de 2000 a 2500 Kcal/día para hombres y de 1500 a 2000 kcal/día para las mujeres por lo que se trata básicamente de gastar más calorías de las que se consumen en el caso de que queramos adelgazar, o equilibrar ese consumo si simplemente pretendemos mantener nuestro peso.

Y no hay que darle a las calorías más importancia de la que tienen: en el fondo es mucho más importante ingerir aquellos nutrientes que son impresdincibles en su justa medida. La grasa es uno de ellos, pero también los hidratos de carbono, los minerales, las vitaminas, la fibra o las proteínas. Es decir, se trata de que la alimentación sea lo más equilibrada y saludable posible, y las grasa es una parte fundamental de la misma.

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La grasa no engorda directamente sino que el organismo la utiliza para muchos procesos. Ya sea cuando estás en reposo o caminando, utiliza la grasa como fuente de eneregía. Pero también forma parte de las células, influye en el metabolismo o en el sistema hormonal, o ayuda a trasportar vitaminas, entre otras cosas”, explica Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte y entrenador personal.

“Es un error pensar que un alimento con grasa se convierte en grasa directamente y te hace engordar. De hecho se puede seguir adelgazando comiendo grasa sin ningún problema. La grasa es imprescindible para la vida y por ello se dice que es un nutriente escencial”, añade el experto.

Tipos de grasas

  • Como comparte la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las calorías totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas. Y evitar al máximo las grasas ‘trans’.
  • Por regla general, las grasas insaturadas, las que denominamos habitualmente ‘buenas’, se dividen en poliinsaturadas y monoinsaturadas. Así, las grasas que más convienen al organismo se encuentran en alimentos como el pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito o el atún (todos ellos ricos en omega 3), aceite de oliva o algunos aceites vegetales, frutos secos, aguacate y algunos tipos de semillas, entre otros.
  • Por su parte, las grasas que debemos consumir con moderación son las grasas saturadas, entre las que destacan las que contienen la mantequilla, nata, lácteos enteros, carnes rojas procesadas, vísceras y derivados (embutidos, patés, manteca, tocino) o aceites de coco y de palma. En este sentido, cabe destacar que no todas las fuentes de grasas saturadas son iguales y algunas, por ejemplo las de los lácteos, cuentan con otros nutrientes de indudable valor que invitan a su consumo. Como tampoco se puede equiparar una carne roja con una carne roja procesada.
  • Mención aparte merece también la denominada grasa ‘trans’, que se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La hidrogenación es un proceso en el cual el hidrógeno es añadido a la grasa insaturada para hacerla más estable y sólida a temperatura ambiente, y más adecuada para su empleo en la preparación y procesado de alimentos. Algunas grasas “trans” también se encuentran de forma natural y en pequeña cantidad en grasas animales, como productos lácteos y algunas carnes.
  • La grasa ‘trans’ se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida rápida, alimentos precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, bollería y pastelería industrial, galletas saladas y dulces industriales, helados, cremas de café, glaseados listos para usar, patatas fritas “de bolsa”, aperitivos, chucherías y palomitas de microondas. Es decir, son sinónimo de alimento ultraprocesado y su objetivo es aumentar la duración de los alimentos, mejorar su sabor o favorecer la estabilidad en la fritura.

Grasa saturada y grasa ‘trans’

La Fundación Hipercolesterolemia Familiar alerta de que la grasa saturada es el factor de la dieta que más aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la grasas ‘trans’ son las más perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular. Las poblaciones que tienden a comer más grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y más riesgo de enfermedad coronaria que aquellas con un bajo consumo, aunque también hay quien desvincula las grasas saturadas del riesgo cardiovascular, en el que influyen muchos factores.

Donde sí hay un consenso claro es en lo que se refiere a las grasas 'trans', que aumentan el riesgo de infarto de miocardio más que cualquier otro nutriente. También se asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho más perjudicial para la salud que las grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno), además de actuar sobre mecanismos de inflamación que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis.

Y es que las grasas 'trans' se encuentran por doquier en los alimentos ultraprocesados, que son preparaciones industriales elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos que incluyen largas listas de aditivos (conservantes, colorantes, edulcorantes o potenciadores del sabor), con muy poco valor nutricional, que tienen también un contenido rico en azúcar o sal y aportan, como es obvio, una cantidad ingente de calorías.

¿Qué dice la Organización Mundial de la Salud?

En la línea de lo comentado con anterioridad, la Organización Mundial de la Salud asegura que en el marco de una alimentación saludable, "la ingesta calórica debe estar equilibrada con el gasto calórico".

"Para evitar un aumento de peso, las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total. La ingesta de grasas saturadas debería representar menos del 10% de la ingesta calórica total, y la ingesta de grasas trans, menos del 1%; para ello, el consumo de grasas se debería modificar a fin de reducir las grasas saturadas y trans, en favor de grasas no saturadas, con el objetivo final de suprimir las grasas trans producidas industrialmente", concluye el organismo con el objetivo de reducir no solo el riesgo cardiovascular, sino también el de otras enfermedades no transmisibles.