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SALUD

Dolor de espalda: 2 claves para prevenir su aparición a través del ejercicio físico

El dolor de espalda, que está asociado a golpes, lesiones, mala higiene postural o sobreesfuerzos, es algo muy extendido y una de las principales causas de consulta médica, pero se puede prevenir gracias al ejercicio físico.

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El dolor de espalda es algo a lo que casi todo el mundo se ha enfrentado en alguna ocasión y supone una de las principales causas de consulta médica. El dolor puede abarcar desde una pequeña molestia casi imperceptible hasta una sensación punzante y aguda y convivir con su presencia nunca es sencillo ya que, ya sea a causa de las cervicales, las lumbares, el nervio ciático o una hernia de discal, lo más probable es que tengas dificultades para levantar peso, agacharte, girarte o incluso moverte.

Dependiendo del tipo de lesión o problema, el dolor de espalda puede tratarse con los típicos analgésicos e incluso puede ser necesaria la intervención de un fisioterapeuta, sobre todo cuando son afecciones más leves, pero lo no hay que menospreciar es la capacidad del ejercicio físico y el deporte como método preventivo y rehabilitador.

El dolor de espalda, al menos en sus manifestaciones más amables, no tiene por qué impedir una rutina de ejercicios. Sin embargo, no es menos cierto que cuando aparece, es necesario centrase en un tipo de entrenamiento que permita volver a las actividades normales lo antes posible, y que ayude a mantener los músculos fuertes y flexibles, que son menos propensos a las lesiones.

Cualquier programa de ejercicio debe personalizarse para satisfacer tus necesidades y objetivos específicos. Si experimentas dolor de espalda, el ejercicio debe introducirse (o reintroducirse) gradualmente y cuando te sientas razonablemente cómodo. Si hacías ejercicio regularmente antes de un episodio de dolor de espalda y luego tuviste que reducir la intensidad o directamente parar, debes retomarlo con precaución para no agravar el problema. Menos tiempo de actividad o menos repeticiones es un buen punto de partida para volver cuanto antes al estado incial.

Dos claves: fortalecer y estirar

Estirar y fortalecer los músculos de la espalda y abdominales es importante no solo para tratar el dolor lumbar, sino también para ayudar a prevenirlo. Unos músculos abdominales fuertes, por ejemplo, ayudan a mantener una postura saludable y minimizan la tensión de la espalda. Además, los músculos de la parte superior de las piernas deben ser flexibles y fuertes para ayudar a sostener los músculos que sostienen la espalda.

El estiramiento es importante para cualquiera que tenga problemas de espalda. Los músculos flexibles y con un rango de estiramiento adecuado son menos propensos a sufrir lesiones. Los músculos y tejidos conectivos más cortos y menos flexibles restringen la movilidad articular, lo que aumenta la probabilidad de esguinces y distensiones. Es adecuado estirar regularmente pero con suavidad. Los principiantes deben comenzar sosteniendo cada estiramiento por un corto perído de tiempo y gradualmente aumentar hasta sostener cada estiramiento durante aproximadamente 30 segundos.

La importancia de un core fuerte: la plancha

El core o núcleo está formado por varios grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. Un núcleo débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden conducir a dolores de espalda y cuello, pero también se pueden dejar notar perfectamente en rodillas y caderas. Pero sin duda, el mayor problema asociado a la debilidad del core es el dolor lumbar, algo a lo que casi todo el mundo se ha tenido que enfrentar alguna vez.

Un ejercicio que ayuda a prevenir problemas de espalda es la plancha (plank) porque se trata de un de un ejercicio funcional básico para trabajar grupos musculares, los mencionados con anterioridad, que a menudo son exigidos en labores cotidianas de todo tipo en nuestro día a día como agacharse o girarse, entre otras.

Los músculos de la espalda y del core son básicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento y sin no están lo suficientemente fortalecidos obligan al resto de músculos circundantes a compensar. Con el tiempo, estos músculos pueden sufrir tensión, lo que irremediablemente conduce a un dolor persistente.

  • Reduce el riegos de sufrir lesiones.
  • Meojra la cordiniación, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Mejora la postura, lo que facilita la respiración.
  • Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
  • Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
  • Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
  • A pesar del aparente inmovilismo, permite quemar calorías y grasa por lo que ayuda a controlar el peso.

El entrenamiento perfecto: natación

Como hemos comentado, no hay que menospreciar la capacidad del ejercicio físico y el deporte como método preventivo y rehabilitador. Una de las actividades físicas más recomendables es la natación. No en vano, la Universidad de Harvard (EEUU) lo cataloga como el “entrenamineto perfecto”. Y es que para la prestigiosa institución norteamericana hay un elemento diferencial, el agua, que le confiere una serie propiedades y beneficios tanto físicos como mentales que son impagables. En el caso de los dolores de espalda, es conveniente tener en cuenta que:

  • Es un deporte que se puede practicar independientemente de cuál sea la edad o condición física.
  • Aporta elasticidad y flexibilidad.
  • Tonifica la musculatura de todo el cuerpo ya que trabaja tanto el tren superior como el inferior.
  • Es ideal para procesos de rehabilitación al reducirse el impacto debido a las características de medio acuático.
  • El agua elimina la tensión de las articulaciones por lo que se pueden mover con mayor fluidez.
  • Igualmente recomendable para quienes sufren problemas de hernias, lumbalgias o lesiones de cadera.