Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Crunch abdominal o plancha: ¿qué ejercicio es mejor para fortalecer el core?

Durante mucho tiempo los ejercicios clásicos de abdominales coparon las rutinas de entrenamiento para fortalecer el core, pero la irrupción de la plancha ha provocado un cambio de tendencia.

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Hubo un tiempo en el que los ejercicios clásicos de abdominales (crunch abdominal) estaban a la orden del día en cuanto a la lista de preferencias de los expertos para fortalecer el core, es decir, el conjunto de grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos. Pero en la actualidad es la plancha el ejercicio por antonomasia para trabajar una zona a menudo muy exigida en labores cotidianas.

Un core débil puede causar todo tipo de problemas posturales que pueden suponer la aparición de dolores de cuello, espalda (principalmente lumbar), rodillas y cadera. Los grupos que componen la zona son básicos para el equilibrio y ayudan a estabilizar el cuerpo antes de cualquier movimiento por lo que, de no estar lo suficientemente fortalecidos, obligan al resto de músculos circundantes a compensar, provocando tensión con el paso del tiempo y dolor.

Dos razones para decantarse por la plancha

Y precismanete es el dolor es uno de los motivos de que la plancha haya desplazado a otros ejercicios más clásicos en las tablas de entrenamiento. Y es que los ejercicios clásicos de abdominales pueden no ser recomedables para la espalda en algunos casos, como afirman desde la Universidad de Harvard (EEUU), ya que precisamante, por la forma de realizarlos, puede provocar molestias en las lumbares.

Pero el motivo principal es que la plancha es un ejercicio más completo porque intervienen más grupos musculares al mismo tiempo. Como hemos comentado con anterioridad, las actividades de la vida diaria, así como las actividades deportivas y recreativas, requieren que los músculos trabajen juntos, no de forma aislada. Y es ahí donde no hay color: la plancha es mucho más efectiva.

Plancha: beneficios para la salud y cómo hacerla

  • Reduce el riegos de sufrir lesiones.
  • Mejora la coordiniación, el equilibrio y la flexibilidad.
  • Mejora la postura, lo que facilita la respiración.
  • Cuanto más fuerte sea la musculatura del core, mayor protección para los órganos internos.
  • Ayuda a completar labores cotidianas de todo tipo que impliquen agacharse o girarse, entre otras.
  • Ayuda a prevenir los temidos dolores de espalda, cuello y hombro.
  • A pesar del aparente inmovilismo, permite quemar calorías y grasa por lo que ayuda a controlar el peso.

¿Cómo se hace la plancha?

La postura básica e incial es aquella en la que se apoyan los codos y los antebrazos en el suelo, quedando los codos alineados con los hombros y los brazos en linea recta. Las piernas deben quedar igualmente extendidas y el apoyo debe efectuarse sobre las punteras. A partir de ahí, se debe hacer fuerza y empujar el cuerpo manteniendo la espalda recta y alineada con las piernas.

¿Cuánto debe durar una plancha?

La mayoría de los expertos sugieren que entre 10 y 30 segundos es suficiente ya que es preferible hacer múltiples series en pequeños intervalos de tiempo.

Con esto, no significa que debas desterrar de tu entrenamiento los ejercicios clásicos de abdominales. Ni mucho menos. Más bien al contrario, son ejercicios que bien ejecutados pueden formar parte perfectamente de cualquier rutina, pero lo que sí deberías plantearte seriamente en introducir la plancha en tu repertorio.