Deporte y Vida

PILATES

3 ejercicios de Pilates con pelota para fortalecer el core

Los movimientos básicos de círculos con las piernas, 'roll-ups' y el puente de caderas mejorarán la zona del abdomen con sólo 10 repeticiones.

Fotograma de una sesión de ejercicios de Pilates con una pelota pequeña.

Los ejercicios de Pilates son una buena forma de mantenerse ne forma. Con aparente suavidad pero con eficiencia ayudan a fortalecer la musculatura, mantener la flexibilidad o aumentar la resistencia.

Por eso, las actividades destinadas al core son fáciles y sencillas. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda tres ejercicios que ayudarán a tonificar y mejorar los músculos del abdomen sin esfuerzos innecesarios. En este caso sólo se necesita una pelota de entre 20 y 30 centímetros de diámetro y un espacio despejado para tumbarse en el suelo. Mejorará los hábitos posturales, la coordinación, el equilibrio, la estabilidad y la respiración.

- Círculos con las piernas

Tumbado (mejor sobre una colchoneta) boca arriba hay que colocar la pelota debajo de la pantorrilla derecha a la altura del tobillo. Los pies deben apuntar cada uno al otro. Los brazos sirven para equilibrar (deben estar extendidos y apoyados en el suelo) y como primer pilar de fuerza pero deben ser los músculos abdominales los que tiren del cuerpo. Desde esa posición hay que ejecutar círculos amplios con la pierna izquierda, empezando hacia arriba y hacia la izquierda para moverse en el sentido contrario al de las agujas del reloj. En esta fase se inhala el oxígeno y se exhala al bajar la pierna.

Bastará con 5 repeticiones y entonces se procederá al mismo ejercicios en el sentido contrario. Una vez terminado este rápido y sencillo ejercicio hay que repetir con la otra pierna. En todo caso, lo importante es la pierna estirada, así como el equilibrio de hombros y pelvis. No hay que forzar la altura de la pierna sino adaptarse a las limitaciones.

- 'Roll-ups'

El 'rollo' se realiza sentado con la pelota entre las piernas. La posición inicial es en forma de V, con las piernas levantadas y la espalda ligeramente inclinada. Los brazos tienen que estar rectos delante. Con las piernas en alto (no demasiado) hay que bajar la espalda de manera progresiva hasta tumbarse. Mientras, los brazos van alzándose hasta colocarse detrás de la cabeza estirados en el suelo. Cuando se toque el suelo (mejor sobre una colchoneta) hay que regresar al punto de partida.

Se recomiendan 10 repeticiones que harán trabajar a la espalda, abdominales y suelo pélvico. Los hombros y las manos deben estar relajados en todo momento. Se inhala al comenzar el ejercicio y se exhala al bajar. Al tumbarse se vuelve a inhalar desde esa posición relajada para regresar al punto de partida con la espalda curvada.

- El puente de la cadera (Hip Bridge)

En este ejercicio se observan las similitudes entre el pilates y el yoga porque la postura del puente es parecida en ambas disciplinas. Comienza tumbado boca arriba en el suelo (siempre es mejor sobre una colchoneta o manta) con las rodillas dobladas y los pies apoyando toda su extensión sobre el piso. La pelota se sitúa entre los muslos y se ponen los brazos detrás de la cabeza con las palmas hacia arriba. Se coge aire y se va expulsando mientras se levantan las caderas para conseguir el puente. El movimiento debe armonizarse con los brazos trasladándose a los costados. Se vuelve a inhalar para bajar las caderas y volver al punto de partida.

10 repeticiones mejorarán el core con este sencillo ejercicio. Como en los anteriores, no debe ejecutarse a tirones sino con suavidad y progresión hasta donde se llegue. Se deben respetar las curvas naturales. La ayuda de un profesional evitará malas ejecuciones que conlleven molestias o lesiones. Los límites irán siendo más flexibles con el ejercicio, la tonificación y la mejora general de la salud.