¿Quién no se ha levantado cansado alguna vez o ha notado cómo las fuerzas le abandonan a lo largo del día? Esa sensación de arrastrarse a cada paso que uno da o la persistente añoranza de la cama esconde un vacío energetico que tiene una base celular: lo que llamamos energía es en realidad una molécula llamada trifosfato de adenosina (ATP), producida por pequeñas estructuras celulares denominadas mitocondrias. Y ahí el café tiene poco que aportar.

La función de la ATP es almacenar energía y luego distribuirla a las células en otras partes del cuerpo. Sin embargo, a medida que envejecemos, nuestro cuerpo tiene menos mitocondrias. "Si sientes que no tiene suficiente energía, puede deberse a que tu cuerpo tiene problemas para producir suficiente ATP y, por lo tanto, no proporciona a las células suficiente energía", explica el doctor Anthony Komaroff, profesor de medicina en la Facultad de Medicina dela Universidad de Harvard (EEUU).

Aunque es posible que no seamos capaces de combatir completamente la pérdida de energía relacionada con la edad, existen formas de ayudar al cuerpo a producir más ATP y reponer los niveles bajos de energía. Y sin fórmulas mágicas ni remedios milagrosos. Las estrategias más comunes giran en torno a tres conceptos básicos: dieta, ejercicio y sueño.

Dieta saludable

En este sentido los ácidos grasos y las proteínas procenetes de carnes magras como el pollo o el pavo, de pescados como salmón y atún, e incluso de grutos secos como las nueces son muy valiosos. Pero hay que tener cuidado con los excesos porque pueden provocar justo el fecto contrario. “El exceso de peso significa que su cuerpo tiene que trabajar más para moverse, por lo que usa más ATP", indica el doctor Komaroff.

“Cuando la falta de energía es un problema, es mejor hacer varias comidas al día que pocas y abundantes ya que el cerebro tiene muy pocas reservas propias y necesita un suministro constante de nutrientes. Además, las comidas copiosas hacen que los niveles de insulina aumenten, lo que provoca que baje el nivel de azúcar en la sangre rápidamente, causando la sensación de fatiga", añade el experto.

Hidratación

Es muy importante beber agua y mantenerse hidratado. Si tu cuerpo tiene pocos líquidos, uno de los primeros síntomas es la sensación de fatiga. Aunque las necesidades individuales varían, tratar de cumplir la recomendación de beber dos litros de agua al día es una buena idea, aunque bien es cierto que a través de la comida también nos hidratamos, sobre todo si ingerimos muchas frutas y verduras como pepinos, calabacines, calabazas, fresas, cítricos, melón o sandía. Aunque en general todas presentan un alto contenido de agua.

Dormir (bien)

La evidencia científica sugiere que un sueño de calidad puede aumentar los niveles de ATP. Los niveles de ATP surgen en las horas iniciales de sueño, especialmente en las regiones clave del cerebro que están activas durante las horas de vigilia. Por ello, no es descabellado consultar al médico si tenemos problemas para conciliar el sueño o dormir plácidamente toda la noche.

Ejercicio físico

Adherirse a una rutina de ejercicio es un hábito saludable que debemos contemplar. El ejercicio puede incrementar los niveles de energía al aumentar los neurotransmisores que promueven la energía en el cerebro, como la dopamina, la noradrenalina y la serotonina, motivo por el que uno se siente bien después de un entrenamiento. El ejercicio también hace que los músculos sean más fuertes y más eficientes, por lo que necesitan menos energía y, por lo tanto, conservan el ATP. Realmente no importa qué tipo de ejercicio hagas, pero la consistencia es clave. Algunas investigaciones han sugerido que tan solo 20 minutos de actividad aeróbica de baja a moderada, tres días a la semana, pueden ayudar a las personas sedentarias a sentirse con más energía.