Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

18 ejercicios para quemar grasa, perder peso y desarrollar la musculatura en 9 minutos

Mejorar la condición física de base, ganar masa muscular y adelgazar es posible gracias a una rutina de entrenamineto que ayuda a cuidar la salud y mantenerte en forma sin salir de casa ni ir al gimnasio.

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Existe un amplio consenso entre la comunidad científica, y abundante documentación que lo sutenta, sobre los múltiples beneficios de adherirse a una dieta saludable, como la mediterránea, e incluir el ejercicio físico como parte fundamental de un estilo de vida que permita mejorar varios marcadores de salud y reducir el riesgo de sufrir enfermedades y padecer otros problemas de consideración.

En lo referente al ejercicio, la Organización Mundial de la Salud recomienda dedicar un mínimo de 150 minutos semanales a cuidar nuestra condición física. Un objetivo que puede cumplirse de diversas maneras en función de nuestros gustos o posibilidades, pero es altamente recomendable completar esos 30 minutos al día, cinco días a la semana, de actividad aeróbica de intensidad moderada o vigorosa.

Ejercicio físico: beneficios para la salud

  • Reducir el riesgo de sufrir diferentes enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes, o algunos tipos de cáncer.
  • Mejorar la salud ósea y funcional, lo que evitará aumentar el riesgo de sufrir caídas y fracturas, sobre todo a determinadas edades.
  • Mantener un peso saludable que evite los problemas asociados a la obesidad y sobrepeso.
  • Reforzar la salud mental al reducir el riesgo de sufrir depresión y manejar el estrés del día a día de manera más efectiva.
  • Desarrollar la musculatura, mejorar la fuerza y la condición física de base.
  • Ayudar a conciliar el sueño, cuya mala calidad está relacionada también con enfermedades de tipo cardiovascular o metabólico.

Así pues, incluir un poco de actividad física en tu rutina con el objetivo de lograr importantes beneficios para la salud física y mental es algo a lo que todos debemos aspirar. Y el mejor ejercicio es aquel al que seamos capaces de adherirnos para no tirar la toalla a las primeras de cambio. Correr, nadar, montar en bicicleta o ir al gimnasio son alguna de las opciones más recurrentes si tu rtimo de vida te lo permite.

Si no, existen otras posibilidades como completar rutinas de entrenamiento sin salir de casa. Es posible que la vorágine del día a día no te permita otra opción y afortunadamente en la actualidad hay una amplia gama de ejercicios altamente efectivos que pueden completarse sin necesidad de abandonar la comodidad del hogar.

De igual forma, estos ejercicios puede servir para complementar otros deportes e incluso actividades cotidiantes que, adiferencia de lo que pudiera parecer, también constituyen una buena forma de mejorar nuestro estado de forma. Caminar a un ritmo vigoroso en nuestros desplazamientos, subir escaleras o determinadas labores que realizamos habiutualmente en casa no deben menospreciarse. Todo suma.

Rutina de entrenamiento para quemar grasa

En cualquier caso, compartimos una rutina de entrenamiento de 9 minutos compuesta por 18 ejercicios a realizar en 3 bloques y que está recomendada tanto para principiantes como para aquellas personas que ya tienen un nivel intermedio. El objetivo es completar tantas repeticiones de cada ejercicio como sea posible, con 10 segundos de descanso entre cada uno. También es importante reposar entre 1 y 2 minutos al terminar cada bloque de 6 ejercicios.

Primer bloque

  • Flexiones
  • Run in place (correr en el sitio)
  • Sentadilla
  • Jumping jack (saltos con separación de piernas)
  • Hip thrust (puente de glúteos)
  • Knee in plank (plancha con rodilla al codo)

Segundo bloque

  • Flexiones ‘row’
  • Butt kicker (talones a los glúteos)
  • Sentadilla de lado a lado
  • Shoulder tap plank (plancha tocando los hombros)
  • Jumping jack (saltos con separación de piernas)
  • Burpees

Tercer bloque

  • Flexiones ‘side to side’
  • High Knees (Elevaciones de rodilla)
  • Sentadilla con salto
  • Walk out (oruga)
  • Single leg hip thrust (puente de glúteos con una pierna)
  • Mountain climber

Por último, es recomendable buscar la progresión, es decir, ir de menos a más en función de tus posibilidades y consultar a un especialista, ya sea a un entrenador personal o a un profesional de la salud, si tienes alguna duda sobre la técnica o la carga de trabajo. No todo el mundo puede realizar según qué ejercicios o soportar una determinada intensidad por lo que es importante pecar de prudencia, sobre todo, si estamos empezando.