Deporte y Vida

RUNNING

Cómo llegar en plena forma a las carreras de fin de año

Las carreras populares tienen su colofón en diciembre, con la San Silvestre como reina y como otras pequeñas para probar nivel y recuperar sensaciones antes del 2020.

 Behobia-San Sebastián
Juan Herrero EFE

El 31 de diciembre se corre en todo el país la carrera San Silvestre, final de temporada para muchos, inicio para otros, prueba para lesionados... una carrera que puede ser muy festiva y, a la vez, servirnos para empezar en nuestra primera carrera popular, o tal vez conocer sensaciones.

Porque el running es una realidad y cada fin de semana hay un tipo de carrera, por eso llegar en perfecta forma física es clave no sólo para evitar lesiones, sino también problemas mayores. Y, de la misma manera, crear afición a cada vez más personas que salen a hacer ejercicio a la calle cada día sólo por el mero hecho de salir y ponerse en forma, no es necesario querer correr una maratón, o un trial de montaña, o una prueba extrema.

Cómo preparar bien una carrera popular

Para Agustín Oliver, fundador de L’ANATOMIE lo más importante es estar preparados a la hora de correr y evitar lesiones. ¿Cómo? Empezando por una buena planificación. "Es importante empezar a preparar la carrera con una antelación mínima de 2 meses, aumentando de forma progresiva las distancias durante los entrenamientos. Cada carrera es distinta, por lo que hay que planificarse las distancias en función del recorrido final y la tipología del terreno", cuenta.

Entre los deportes complementarios que nos pueden ayudar a preparar mejor cada carrera está el pilates, o el crossfit. "Combinar la carrera con otras disciplinas, mejora el rendimiento y disminuye la sensación de monotonía en tus entrenamientos. Los entrenamiento por series y circuitos, permitirán ganar potencia y fuerza de la musculatura para finalizar la carrera en óptimas condiciones", explica.

La alimentación será clave tanto los días previos como el día de la carrera. "Antes de empezar la carrera aconsejamos estar bien hidratados, es importante empezar a beber agua de forma moderada horas antes de la carrera. De esta forma el cuerpo no sufre una deshidratación en carreras cortas o sin avituallamiento, al igual que es aconsejable beber agua durante la carrera.  No es recomendable realizar comidas copiosas o pesadas previamente. Podrían jugarnos una mala pasada durante la carrera", destaca.

Un menú ideal estaría formado por:

  • carbohidratos complejos (pan, cereales, frutas, legumbres y fruta) serán la fuente principal de energía en el día de entrenamiento (con un 60%)
  • combinarlos de forma adecuada y proporcional con las proteínas, como pescado azul, carnes magras o legumbres (cubriendo un 20-30%),
  • sales minerales y grasas no saturadas tipo aguacates, aceite de oliva o frutos secos (con el 10-20%).
  • la cena previa a la carrera debe de incluir carbohidratos como base, como por ejemplo un plato de pasta y el desayuno, frutos secos o cereales y frutas como el plátano o ciruelas.

El descanso, el entrenamiento invisible es fundamental. "Es importante reducir el volumen de entrenamiento la semana previa a la carrera.  Planifica y respeta los días de descanso para reponerte del esfuerzo, evitar lesiones y poder rendir el día de la carrera, sin que la musculatura esté fatigada".

Y, por supuesto, cuidar las lesiones, evitarlas en la medida de lo posible, y acudir a un profesional de la fisioterapia, no sólo antes, sino también después. "Tras la carrera es fundamental ponerse en manos de un fisioterapeuta para eliminar la tensión muscular generada y posibles sobrecargas de la musculatura que se haya visto involucrada durante la carrera, siendo lo más común gemelos, isquios, glúteos o espalda", finaliza.