Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

7 ejercicios con los que notarás resultados en un mes

Tener el cuerpo que quieres requiere sacrificio, organización, disciplina; hoy nos centramos en ejercicios que de verdad funciona y que sí se notarán en un mes.

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Reconoce que tener el cuerpo que quieres requiere sacrificio, organización, disciplina y, en ocasiones, mucha constancia, la clave de todo. Por eso hoy vamos a centrarnos en los ejercicios que de verdad funciona y que sí se notarán en un mes, si lo que buscas es empezar el 2020 con nueva figura.

Abdominales

Olvídate de las rutinas complejas, aburridas y eternas. ¿Tienes menos de 10 minutos al día? Pues es el tiempo necesario para dar la forma que quieras a tus abdominales. Consigue una pesa ligera, y estarás trabajando a la vez los brazos. El ejercicio más sencillo, y que si eres constante se notará en semanas es, sentado en el suelo, con las piernas ligeramente dobladas, y la espalda recta, cogiendo la pesa entre tus manos, girar de lado a lado moviendo los abdominales. Puedes hacer 20 repeticiones, descansar 30 segundos y hacer otra tanda.

El ejercicio de moda será perfecto si tienes los brazos y las muñecas fuertes, sino calienta antes y estira, fundamental para no lesionarte. La plancha. Aguanta 30 segundos, relaja, y vuelve a intentarlo. El objetivo es aguantar al final del mes el minuto sin que te mueras de dolor.

Un tercer ejercicio súper efectivo para los abdominales, tumbado en el suelo, lleva la pesa por encima de tu cabeza con los brazos estirados; haz elevaciones de tronco superior hasta despegar los hombros del suelo. Repite 10 veces. Descansa 30 segundos, y vuelve a empezar.

Trabajando el tren superior

Los ejercicios en los que trabajas con tu cuerpo, el llamado bodyweight, son muy efectivos. Si añades balones con peso, chalecos con pesas, las pesas rusas, o incluso botellas de agua pueden aumentar el beneficio. Pero si no tienes, no te preocupes, porque estos ejercicios sencillos harán que tu espalda esté más fuerte (y duela menos), que los brazos estén más firmes (y no bamboleen cuando saludes), además de aumentar pectorales, de manera suave, para que el pecho esté más elevado de manera natural, que todo influye.

-Flexiones, ya sea con las rodillas en el suelo, apoyada en una pelota de pilates, utilizando una silla.

-Double flys, tumbado en el suelo, con las pesas en ambas manos, abre y cierra los brazos todo lo que puedas, acompañando la respiración para abrir pectorales y volviendo de nuevo a cerrar brazos estirados con las pesas sobre tu cabeza todo lo alto que puedas. Sufrirán tus brazos, pero merecerá la pena. Es preferible poco peso y muchas repeticiones y constancia, que mucho peso y que te lesiones.

Trabajando el tren inferior

Sentadillas. No hay más. Muchas y de muy diferentes maneras. Es la manera de luchar contra el sedentarismo, poner los glúteos firmes y empezar a estirar la musculatura de las piernas. Puedes hacerlas sin apoyarte en nada. Puedes hacerlas pegada a la pared manteniendo la espalda recta subiendo y bajando. Puedes hacerlas añadiendo peso, pero lo ideal es que cada día hagas una rutina para trabajar la flexibilidad y potenciar las piernas. Cuando ya tengas práctica, puedes hacerlas con salto, utilizar una silla, pero lo ideal ahora es que durante al menos dos semanas, realices sentadillas cada día de manera sencilla pero constante. Ya será el momento de pasarnos a los burpees…

Unas piernas fuertes requieren activar la circulación, para ello, los ejercicios más simples serán necesarios. De pie, pierna atrás estirada, pierna contraria doblada en 90 grados, y apoyas los dedos de los pies de la pierna que está detrás, estirada, activando toda la musculatura. Aguanta y repite con la otra pierna. Si puedes, repite varias veces, todos los días, antes de ponerte a hacer ningún ejercicio.

Estar de puntillas es un ejercicio muy sencillo y simple que activa no sólo la circulación, sino también fortalece las articulaciones. Y los tobillos son a veces un punto que olvidamos, la base de nuestro cuerpo y que deberíamos potenciar más. Por eso, estar de pie, en puntillas, y levantar los brazos sobre tu cabeza, estirados, te hará parecer que te estiras y potenciarás además tu equilibrio. Intenta moverte suavemente y aguantar haciendo movimientos suaves de brazos, será suficiente. No lo descuides, porque incluso para llevar tacones y hacer deporte será fundamental que la base de tu cuerpo esté fuerte. Con varias semanas de repetición, lograrás fortalecer todo el cuerpo y sentirte más ligera.