Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

14 ejercicios para quemar grasa, perder peso y estar en forma sin ir al gimnasio

Hacer ejercicios de bodyweight o con peso corporal es una manera eficaz de adelgazar y desarrollar la musculatura, pero se pueden maximizar los resultados añadiendo algún elemento externo en la rutina.

ejercicio físico, fitness, quemar grasas, adelgazar, estado de forma, físico, salud, dieta, perder peso, actividad física
as.com

A la hora de planificar una rutina de entrenamiento, puedes optar por muchas variantes en función de tus gustos o necesidades. Puede que quieras practicar ejercicio al aire libre o acudir al gimnasio o por contra, puede que lo más cómodo sea realizar el trabajo físico en casa. En este sentido los ejercicios de bodyweight, es decir, ejercicios de fuerza que utilizan el propio peso del individuo para proporcionar resistencia contra la gravedad, son una buena alternativa.

Pero también puedes maximizar los resultados si además añades a la ecuación pesas, kettlebells, chalecos lastrados de peso, balones medicinales… o botellas de agua. Si no dispones de material específico para complementar los ejercicios de peso corporal puedes ayudarte de objetos de uso cotidiano que simulen los que podrías llegar a encontrar en un gimnasio. No es necesario porque los ejercicios de bodyweight son eficaces por sí mismos, pero es posible que quieras aumentar su dificultad.

Tener un peso saludable, mejorar tu condición física de base, desarrollar la musculatura, entrenarte para una competición o para que tus labores cotidianas, ya sean en casa o en trabajo, sean más llevaderas, son algunas motivaciones relacionadas directamente con la salud para incluir un poco de actividad física en tu rutina.

Y no necesitas invertir horas y horas de entrenamiento para obtener resultados. La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas: Ni más ni menos que 30 minutos de actividad física 5 días a la semana. Un inversión de tiempo que tiene asociados importantes beneficios:

  • Reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes o algunos tipos de cáncer.
  • Nuestra salud mental también se vera reforzada y reduciremos el riesgo de sufrir depresión o problemas de estrés.
  •  La salud ósea y funcional se verá reforzada y mejoraremos aspectos relacionados con la movilidad a la vez que reduciremos el riesgo de sufrir caídas y lesiones.
  • Además, hacer ejercicio físico supone un factor determinante en el gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso, alejando así los fantasmas de la obesidad y del sobrepeso.

14 ejercicios para quemar grasa, adelgazar y estar en forma

Así pues, compartimos contigo una creativa rutina de entrenamiento ideada por Jordan Yeoh, uno de los gurús del fitness en la actualidad, compuesta por 14 ejercicios en los que una simple botella de agua (o dos) juega un papel fundamental.

  • Crunch & twist
  • Russian twist
  • Doble crunch & twist
  • Single cross
  • Double cross
  • Press and tap
  • Double tap press
  • Left right
  • Pull in
  • Reverse flys
  • Plank version
  • Double flys
  • Jump over
  • Jump over burpees

Puedes completar entre 2 y 4 rondas del circuito descansando un minuto o dos entre cada ronda y 10 o 20 segundos entre cada ejercicio. Además, se trata de completar el máximo de repeticiones posibles de cada uno en 30 segundos. Como siempre, debes buscar la progresión, es decir, ir de menos a más en función de tus posibilidades.

Tampoco es obligatorio realizar los 14 ejercicios. Puedes seleccionar los que mejor se adapten a ti y combinarlos con otros que suelas incluir en tus rutinas. Y recuerda, como siempre recomendamos, si tienes alguna duda sobre la técnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar según tu estado de forma, debes consultarlo, ya sea a un entrenador o a un profesional de la salud, porque cada persona requiere de una aproximación diferente en función de sus circunstancias.