Deporte y Vida

EJERCICIO FÍSICO

Es por tu bien: 9 ejercicios básicos para adelgazar y estar en forma sin salir de casa

Perder peso y mantenerse en forma es posible sin necesidad de ir al gimnasio, salir a correr o utilizar máquinas en el proceso: lo único que necesitas es un poco de tiempo y fuerza de voluntad.

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Es por tu bien. Si estás pensando en incluir entre tus hábitos un poco de ejercicio físico es una de las decisiones más acertadas que puedes tomar. Pero no es menos cierto que quizá tengas dificultades para organizarte: el trabajo, los estudios, las responsabilidades familiares o la vorágine del día a día pueden resultar un importante escollo a la hora de arrancar.

O puede que nos sepas por dónde empezar. Lo primero es tener un propósito. Marcarte un objetivo es un paso fundamental para alcanzar tus metas. Y no hay mayor motivación que mejorar tu salud en general. Pero también puede ser que quieras adelgazar, mantener tu peso, mejorar tu condición física de base, desarrollar la musculatura, entrenarte para una competición o para que tus labores cotidianas, ya sean en casa o en trabajo, sean más llevaderas.

Lo segundo, y no menos importante, es trazar un plan y llevarlo a cabo. Con determinación y fuerza de voluntad. Puede que al principio te cueste, pero en cuanto comiences a sentirte mejor a todos los niveles y veas los resultados, te darás cuenta de que merece totalmente la pena. Nadie que hace deporte te dirá que se encuentra peor que antes de iniciarse. Al contrario.

¿Cuales son los beneficios para la salud?

  • Hacer un poco de ejercicio físico ayuda a reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas.
  • También mejora la salud ósea y funcional, y supone un factor determinante en el gasto energético, fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.

¿Cuánto tiempo es el mínimo recomendado?

  • La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o bien 75 minutos de actividad física aeróbica vigorosa cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas.
  • La institución plantea completar un objetivo bastante realista: el equivalente a 30 minutos de actividad física 5 días a la semana.

¿Qué debes tener en cuenta con la dieta?

  • Dependiendo de cuál sea tu objetivo a la hora de hacer ejercicio, deberás tener en cuenta el equilibrio calórico, es decir, las calorías que ingieres y las que gastas.
  • Si pretendes quemar grasa, tendrás que quemar más calorías de las que consumes. Por el contrario si lo que pretendes es mantener tu peso, debe existir un equilibrio entre ingesta y gasto.
  • La OMS recomienda ingerir de 2.000 a 2.500 Kcal/día en el caso de los hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día en el de las mujeres. Obra en consecuencia.

7 ejercicios sencillos

En primer lugar compartimos contigo, cortesía de Jordan Yeoh, uno de los muchos expertos en fitness que hay en la actualidad, una rutina de entrenamiento orientada a quemar grasa, adelgazar o mantener el peso, desarrollar la fuerza y mejorar la condición física. Se trata de circuito sencillo compuesto por ejercicios básicos. Lo ideal es completar entre 3 y 5 series de cada uno.

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  • Flexiones. 10-15 repeticiones.
  • Abdominales. 15-20 repeticiones.
  • Jumping jack. 30-50 repeticiones.
  • Plancha. Mantener la posición entre 20 y 60 segundos.
  • Sentadillas. 12-20 repeticiones.
  • Plancha con elevación de piernas. 5-8 repeticiones por cada pierna.
  • Butt kick o salto con patada al glúteo. 20-30 repeticiones.

Dos ejercicios completos

Como complemento, Yeoh comparte la técnica habitual y recomendaciones para principiantes, reduciendo la dificultad de los mismos, de dos ejercicios completos: burpees y mountain climber.

  • Ambos son ejercicios a traves de los que se trabajan varios grupos musculares tanto del tren superior como del inferior y es una forma muy eficaz de quemar calorías y grasas para mejorar tu estado de forma en relativamente poco tiempo.
  • El entrenador personal recomienda seguir la regla 2/10/10, es decir completar 10 repeticiones de cada ejercicio y realizar 10 series.

En caso de duda, busca consejo

Si tienes alguna duda sobre la técnica o sobre la carga de trabajo que puedes soportar según tu estado de forma, debes consultarlo, ya sea a un entrenador o a un profesional de la salud, porque cada persona requiere de una aproximación diferente en función de sus circunstancias. Ten en cuenta que deberás adaptar la exigencia de cada ejercicio y el tiempo de descanso entre series en función de tu condición en busca de la progresión. Los resultados no se harán esperar y te sentirás mucho mejor.