En ciertas ocasiones llegamos al gimnasio y nos sentimos apabullados ante la cantidad de máquinas, barras o mancuernas que hay, y nos sabemos por dónde empezar. Es cierto que la gran mayoría son útiles y sirven para aislar algunos músculos, sobre todo en usuarios más avanzados, pero hay al menos cinco ejercicios fundamentales sobre los que se debe asentar el crecimiento de nuestros músculos: la mayoría son multiarticulares, ya que implican varias zonas del cuerpo, y requieren un gasto energético relevante por parte de nuestro organismo. Son los siguientes que te detallamos a continuación.

Press de banca

Todo un clásico entre los ejercicios que se usan para hacer más grande el grupo muscular del pectoral, y que implica hacer tal cantidad de fuerza que es uno de los cinco básicos que os vamos a presentar. Para su ejecución, es básico utilizar un agarre amplio, es decir, que las manos queden separadas más allá de los hombros. Para los principiantes, lo más complicado es colocarnos correctamente en el banco haciendo la retracción escapular. Implica muchos músculos y es completamente necesario, al menos al principio.

Dominadas

Para cualquiera cuyo objetivo sea entrenar la espalda a nivel global, este ejercicio es fundamental. El objetivo prioritario es el de ensanchar la espalda, además de involucrar grupos musculares de hombros y bíceps para lograr un crecimiento rápido en el menor tiempo posible. Ejecutarlo es sencillo, solo necesitamos una barra horizontal con agarre prono (quiere decir, las palmas de las manos mirando al frente), y debemos separar las manos algo más allá de la altura de los hombros.

Sentadillas

Si deseas entrenar correctamente la parte inferior de tu cuerpo, el ejercicio básico que debes hacer son las sentadillas. Para llevarlo a cabo, eso sí, hay que tener especial cuidado si queremos cuidar nuestras lumbares. No todos tenemos la misma composición en las piernas y debemos consultar al entrenador de la sala para que todo salga bien. Los pies separados a la altura de los hombros y apuntando ligeramente hacia fuera, con la barra que usemos apoyada sobre la parte superior de nuestros trapecios, es una buena manera de comenzar.

Peso muerto

Otra práctica esencial, en este caso para trabajar los femorales de las piernas y la espalda aunque también implicamos ciertos músculos de los brazos o el abdomen entre otros (por ello es fundamental al comenzar). Hay múltiples variantes, pero siempre es mejor quedarnos con la clásica, y para llevarla a cabo te puede enseñar un monitor. Asimismo, somos capaces de ponernos a prueba con una gran cantidad de peso una vez que no seamos principiantes. Es eficiente, aunque puede ser lesivo si no se ejecuta a la perfección.

Fondos de tríceps

Para terminar, un ejercicio infravalorado, que toca todo el tríceps (son dos tercios del brazo, en comparación con el bíceps, que es solo un tercio) y los pectorales. Además, cuando llevemos un tiempo haciéndolo, seremos capaces de usar discos con una cuerda y un cinturón (también conocido como lastres) con el objetivo de que el ejercicio aumente de intensidad. Tan solo necesitamos dos barras paralelas para llevarlo a cabo. La ejecución no tiene ninguna complicación.