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Entrenamientos más cortos que tomar un café (y tan eficaces como los de una hora)

UNIVERSO FIT

Entrenamientos más cortos que tomar un café (y tan eficaces como los de una hora)

Chico realizando realizando una rutina de ejercicios cortos, concretamente dominadas en una sala de crossfit

Sesiones cortas de entrenamiento pero intensas: es la tendencia dentro del fitness. Estas que te proponemos están ideados para cuando solo tienes 10, siete o cuatro minutos. Y funcionan

¿Qué excusa vas a poner hoy? ¿Estás cansado por el trabajo? ¿Tienes que ir a ver a tus padres? ¿O proceder con el tupper para mañana? Sintiéndolo mucho eso ya no sirve. Solo 10 minutos son suficientes para quemar calorías y fortalecer músculos. Incluso si 10 son muchos, puedes hacerlo en 7. Y si de verdad tan solo tienes 4 minutos libres, aprovéchalos.

Mejor poco tiempo pero intenso. Un estudio de la Universidad de McMaster (Canadá) ha demostrado que tan solo se necesita un minuto (dentro de un ejercicio de 10 minutos) a mucha intensidad para obtener los mismos beneficios que con un entrenamiento de unos 50 minutos: “Es un muy buen trabajo de estrategia tiempo-eficacia”, señaló uno de los autores del estudio, Martin Gibala, profesor de Kinesiología en dicha universidad.

Lo más importante en períodos tan cortos de actividad es que los ejercicios sean metabólicos, es decir, “que eleven las pulsaciones, cercanas a tu máximo, y que lo hagas en muy poco tiempo. La función básica de estos ejercicios no es desarrollar masa muscular, sino la quema de grasa”, apunta Juan Ruiz López, entrenador personal y director del centro de entrenamiento personal (Madrid) que lleva su nombre. Al concentrar tanta actividad en escasos minutos, en este tipo de rutinas no se trabaja un músculo en concreto, por eso todas las tablas tienen “un trabajo de tren superior, inferior y core. La alta intensidad nos ayuda a mejorar la fuerza y la resistencia, tanto aeróbica como anaeróbica”, aclara Oriol Peña, entrenador y propietario de Entrena en Barcelona.

Ejercicios si solo tienes 10 minutos

Juan Ruiz propone intervalos de 30 segundos por ejercicio con descansos de un minuto o minuto y medio: “Con esa premisa hay que realizar tantas series como sea posible en ese tiempo”, explica. Es decir, en este caso realizaríamos ejercicios potentes que eleven las pulsaciones al máximo:

- Jumping jack (saltos separando y juntando los pies subiendo y bajando a la vez los brazos lateralmente). “Esto nos servirá para activar nuestro cuerpo”, explica Ruiz.

- Burpees (llevar el pecho al suelo, haciendo una flexión, levantarnos y dar un salto).

- Escalador o mountain climbers (en posición de plancha, pero con los brazos estirados, llevamos las rodillas al pecho alternativamente). “La rodilla no deberá superar la cadera ya que provocaríamos una flexión excesiva pudiendo provocar daño en las lumbares”, aconseja el entrenador.

- Lanzamiento de balón medicinal (se trata de coger el balón colocándolo a la altura del pecho, flexionando levemente la cadera y las rodillas manteniendo siempre la columna vertebral alineada. Se lanza el balón hacia la pared lo más rápido posible para recibirlo a la misma velocidad). “El peso del balón medicinal no debe ser muy elevado (2 o 3 kg) ya que el objetivo es realizar el máximo de lanzamientos posibles en los 30 segundos”, añade Juan Ruiz.

Si solo tienes 7 minutos

Carolina Muñoz, entrenadora de la cadena de gimnasio Go Fit (Madrid), propone un entrenamiento AMRAP (As Many Rounds As Possible, o “Tantas rondas como puedas”). Así, se intensifica el trabajo aún más: un minuto, un ejercicio. “Hay que hacer el mayor número de repeticiones en esos 60 segundos. Cuando se acabe, se pasa al siguiente minuto y siguiente ejercicio”.

- Minuto 1: Dominadas.

- Minuto 2: Flexiones.

- Minuto 3: Dragon flag (colocarse boca arriba en un banco de entrenamiento y agarrarse a algo firme que esté detrás de nosotros, por encima de nuestra cabeza. Se levanta el cuerpo entero, espalda incluida, manteniéndolo completamente recto hasta llegar a la vertical. Lo único que toca la superficie son los hombros, cuello y cabeza. Descender lentamente hasta la posición inicial). “Es uno de los ejercicios más potentes para el abdomen. Este movimiento se identifica con Bruce Lee, ya que él lo usaba en sus entrenamientos”, detalla la preparadora.

- Minuto 4: Jumping lunge (lunge con salto cuando se cambia de pierna).

- Minuto 5: Burpees.

- Minuto 6: Bíceps en TRX. “Trabajamos los bíceps con nuestro propio peso. Nosotros fijamos la intensidad según la inclinación del cuerpo”, comenta Muñoz.

- Minuto 7: Flexiones de tríceps.

Si no te atreves con esta rutina, Oriol Peña propone unos ejercicios más asequibles: “Realizar cinco rondas en el menor tiempo posible”. Para él 7 minutos es orientativo, “ya que hay que descansar lo mínimo. 7 minutos es una media, si haces menos muy bien; si haces más tiempo, ¡hay que entrenar más!”:

- 10 burpees.

- 20 escaladores.

- 15 flexiones.

- 20 sentadillas completas.

- 15 saltos con rodillas al pecho.

Si solo tienes 4 minutos

Los entrenadores coinciden en que la mejor fórmula para entrenar en 4 minutos es el protocolo tabata, un método de origen japonés. Se trabaja durante 20 segundos y se descansa durante 10. Carolina Muñoz plantea estos ejercicios:

- Flexiones Spiderman (en posición de flexión clásica, cuando descendemos llevamos una pierna al costado del cuerpo hasta llegar con la rodilla al codo, volvemos a la posición inicial de flexión y lo hacemos con la otra pierna). “Es ideal para trabajar nuestros estabilizadores del tren superior”, explica Muñoz.

- Sentadillas con salto (realizar una sentadilla, las manos tocan el suelo, cuando subimos saltamos despegando los talones del suelo). “Hay que tener cuidado cuando aterrizamos en el suelo, ya que no debe hacerse de golpe sino de forma fluida. Si hacemos ruido al caer es que no está bien hecho y podríamos lesionarnos”, aconseja la instructora.

- Abdominales en posición de plancha con los pies sobre fitball con elevación de cadera (hay que acercar el fitball hacia el pecho subiendo la cadera). “Además del abdomen también trabajan nuestros brazos”, añade Carolina Muñoz.

- Push press Kettlebell (colocarse de pie con las rodillas algo flexionadas y detrás del kettlebell. Levantar la pesa rusa hasta el hombro. Luego, extender el brazo por encima de la cabeza y volver a la posición inicial). “Sobre todo se entrenan los cuádriceps, isquiotibiales, trapecios y deltoides”, cuenta la entrenadora.

Esta serie se repetirá dos veces.

Ahora, ¡a practicar!

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