BOCADOS

5 alimentos para engañar el hambre (de verdad)

Haz que tus tripas dejen de rugir. Estas alternativas saludables te saciarán y ayudarán a que tardes más en volver a llevarte algo a la boca

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Has terminado de comer hace tan solo media hora y ya te apetece un caprichito. Acabas de salir de una reunión de las que hacen historia y no puedes evitar zamparte cuatro o cinco galletas. Son las 12 de la noche y recorres sigilosamente el camino de la cama a la nevera. ¿Por qué nuestro apetito se descontrola tanto? <a href="http://juliafarre.es/" target=blank>Júlia Farré</a>, dietista-nutricionista del centro Crios Gràcia (Barcelona), lo explica: “El ser humano puede comer sin tener apetito y, al contrario, no darse cuenta de que necesita ingerir alimento si mantiene la mente concentrada o distraída”. Pero el gusanillo de picar siempre está ahí, por eso te proponemos que, por lo menos, los cambies por alimentos sanísimos con un enorme poder saciante: aniquilan tu apetito y contribuyen a que tardes más en volver a llevarte algo a la boca. Y, de paso, cuando llegue la hora de cenar no te sentarás a la mesa como si fueras Carpanta.
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Has terminado de comer hace tan solo media hora y ya te apetece un caprichito. Acabas de salir de una reunión de las que hacen historia y no puedes evitar zamparte cuatro o cinco galletas. Son las 12 de la noche y recorres sigilosamente el camino de la cama a la nevera. ¿Por qué nuestro apetito se descontrola tanto? Júlia Farré, dietista-nutricionista del centro Crios Gràcia (Barcelona), lo explica: “El ser humano puede comer sin tener apetito y, al contrario, no darse cuenta de que necesita ingerir alimento si mantiene la mente concentrada o distraída”. Pero el gusanillo de picar siempre está ahí, por eso te proponemos que, por lo menos, los cambies por alimentos sanísimos con un enorme poder saciante: aniquilan tu apetito y contribuyen a que tardes más en volver a llevarte algo a la boca. Y, de paso, cuando llegue la hora de cenar no te sentarás a la mesa como si fueras Carpanta.

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1. Cereales
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1. Cereales

Los cereales integrales (o no refinados) conservan todo lo que conforma un grano de cereal (cáscara, salvado, germen, semilla…). Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista que colabora con el Atlético de Madrid Féminas, nos los aconseja encarecidamente si andamos con el gusanillo en el estómago: “Al tener más fibra nos sacian más”. Pero no solo tienen poder saciante: los cereales integrales pueden hacernos más longevos. Así lo confirma un estudio de la Harvard School of Public Health (EEUU) en el que se evidencia que 28 gramos de cereales integrales reducen en un 5% el riesgo de muerte prematura y en un 9% el riesgo de muerte por causa cardíaca. Por ello, desde la Fundación Española del Corazón recomiendan consumir diariamente cuatro raciones de cereales (200 g) y que al menos una (50 g) sea de cereales integrales: pasta integral, arroz integral, pan integral pueden ser buenas opciones.

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2. Yogur desnatado
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2. Yogur desnatado

Júlia Farré recomienda “por lo menos dos yogures desnatados al día” y añade: “Si a estas ingestas les añadimos una infusión o un buen vaso de agua la sensación de saciedad será mayor”. Y es que el yogur es un alimento que está muy rico, que sacia y es un clásico de las dietas de adelgazamiento. Y si es casero, mejor. Eso sí, sin trampas: ni azúcares, ni toppings, ni nada que arruine la elaboración de un snack sano y que llene. Tampoco hay que caer en el clásico error de solo cenar un yogur (por muy casero que sea) ya que es muy probable que acabemos arrasando con la nevera una hora más tarde. “Una persona debería poder aguantar hasta tres horas sin picar”, añade Farré. “Esto se puede hacer si se lleva a cabo una alimentación completa y suficiente. Si no lo logras puede que estés comiendo poco”.

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3. Aguacate
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3. Aguacate

Además de sabroso, el aguacate es un magnífico ejemplo de alimento saciante. Se debe, entre otras cosas, a que es “muy rico en grasas insaturadas”, apunta Sánchez. Además, la nutricionista lo recomienda como un buen ejemplo de “picoteo saludable”. De hecho con tan solo medio aguacate ya tenemos suficiente, así lo demuestra un estudio de la Universidad de Loma Linda (EEUU), publicado en la revista Nutrition Journal, en el que constataron que las personas que habían añadido medio aguacate a su almuerzo tenían un 40% menos de apetito tres horas después. Una tostada de pan integral, con un rico aguacate fileteado y unas escamas de sal Maldon… eso no hay nada que lo supere. Otra cosa es conseguir un aguacate que esté en su punto, tema que da para un artículo aparte.

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4. Frutos Secos
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4. Frutos Secos

Nueces, avellanas, almendras… pero sin sal, ni fritas o garrapiñadas. Tampoco pueden formar parte del clásico cóctel en el que se mezclan con cortezas, patatas en forma de rueda y esos palitos naranjas que nadie sabe exactamente lo que son. Los frutos secos “se comen en crudo”, explica Bárbara Sánchez. Y con moderación: un puñado, o lo que es lo mismo, 30 gramos, cubrirán nuestras necesidades diarias; porque aunque los frutos secos aportan grasas buenas no dejan de ser muy calóricos (un 80% de su composición es grasa). En cualquier caso, es digno de mencionar que estos pequeños frutos, muy ricos en vitaminas y antioxidantes, poseen múltiples beneficios para la salud. De hecho, las personas que consumen una ración diaria de 28 gramos de frutos tienen una tasa de mortalidad un 20% más baja que las personas que no la consumen. Así lo confirma un estudio publicado en New England Journal of Medicine en 2013.

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5. Fruta (con piel)
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5. Fruta (con piel)

La fruta es el mejor snack y alimento saciante que se conoce. Es sanísima y va cargada de nutrientes. Ni siquiera hace falta pelarla: la piel es la parte de la fruta con mayor concentración en fibra, que es lo que incrementa la sensación de saciedad. Además, como enumera un estudio de la Universidad de Minesota (EEUU), ayuda a regular los niveles de glucosa y colesterol, el tránsito intestinal y mantiene una flora saludable, entre otros beneficios. Una manera simple y efectiva de obligarnos a comer fruta es tenerla siempre a la vista: unas manzanas, naranjas o unos plátanos bien visibles en la mesa de la ofi harán las delicias de tu estómago a media mañana y media tarde (las horas de la tentación). La dietista Júlia Farré también recomienda “vegetales crudos como la zanahoria, el apio, el tomate y el pimiento rojo” como alimentos de cabecera que nos dejarán bien satisfechos.
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