Si te desvelas a las 3 de la mañana, la psicología explica cuáles son los motivos

Contar ovejas es uno de los trucos más viejos que se utilizan para poder dormir por las noches. No es de extrañar que haya personas que tengan dificultades para poder conciliar el sueño, sin embargo, muchos de ellos sufren esta situación de manera constante. Esta realidad afecta a la calidad de sueño de quienes la sufren, en especial para aquellos que tengan un horario de descanso limitado por jornadas laborales, actividades u horarios escolares.

Muchos optan por trucos como contar desde 1.000 a 0 de tres en tres hasta conciliar el sueño, utilizar máquinas de ruido blanco, meditación o dejar las pantallas al menos una hora antes de dormir. Si bien estos métodos pueden resultar efectivos en algunos casos, la psicología sugiere un nuevo punto de vista que puede ayudar a una mejor conciliación del sueño.

Un artículo del medio Healthline, especializado en información del ámbito sanitario, explica cómo la producción de cortisol puede afectar al sueño. Esta hormona, conocida como la “hormona del estrés”, permite regular el ciclo de sueño-vigilia, entre otras cosas, por lo que un nivel bajo de cortisol garantiza un buen descanso por las noches. Sin embargo, aquellas personas que cargan con estrés o ansiedad durante el día y no lo procesan durante ese tiempo, suelen presentar unos niveles más altos de cortisol por la noche. Durante este tiempo, el cuerpo se está encargando de regular ese estrés, lo que evita la aparición del sueño y, por defecto, del descanso.

Qué hacer en estos casos

Cuando una persona intenta resistirse contra esta regulación no hace más que empeorar la situación. Al tratar esta regulación emocional como enemigos, el cuerpo entra en un estado de alerta, lo que incita al sistema nervioso a estar despierto y aumenta el nivel de ansiedad. El efecto siempre es el mismo: cuanto más se lucha, menos se descansa. El principal responsable está en la mente, el cerebro se centra en tantos puntos emocionales que no es capaz de detenerse y centrarse en el descanso. Pero para ello existen varias soluciones.

Uno de los trucos principales que se recomiendan en estos casos es escuchar algo de fondo. Música, un pódcast, la radio, cualquier cosa que distraiga al cerebro y aleje su atención de temas que puedan producir ansiedad o estrés. Otro truco es tener una libreta al lado de la cama y apuntar todos los sentimientos que surjan durante la noche. Darles forma, aunque sea con palabras en una libreta, permite tranquilizar el sistema nervioso.

Exploración corporal y ejercicios de respiración

Un estudio publicado en la Biblioteca Nacional de Medicina estadounidense afirma que la mayoría de los despertares nocturnos pueden ir relacionados con procesos cognitivos que no se resolvieron durante el día, afirmación que apoya el artículo de Healthline. En un momento de estrés por la noche, la solución nunca está en luchar contra los sentimientos o salir de la cama para ver el móvil.

En vez de eso, se aconseja hacer una “exploración corporal” que consista en acariciar lentamente el cuerpo. Este proceso comienza por los dedos de los pies y se va subiendo poco a poco hasta notar dónde está la tensión. Muchas veces se puede sentir tensión en los hombros a la hora de tocarse las orejas o a veces uno pueden sentir que tiene los puños apretados sin darse cuenta.

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Martamaria Hamilton, consejera profesional autorizada, entiende que el “trabajo de respiración” es esencial para activar el nervio vago y relajar el cuerpo. Para un buen ejercicio se puede colocar una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre y respirar lentamente intentando que la mano del pecho no se mueva. Se trata de un ejercicio de respiración abdominal y permite sacar al sistema nervioso de ese estado de alerta máxima que impide un buen descanso.

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