Repeticiones incompletas, niveles de energía deficientes, entrenamientos más largos de los deseados y resultados de mala calidad pueden hacerte sentir que tu tiempo en el gimnasio ha sido en balde. Para que puedas optimizar tu entrenamiento y dar lo mejor de ti mismo, te damos algunos consejos que te servirán para mejorar tu rendimiento y devorar las pesas como un auténtico animal.

Toma hidratos de bajo índice glucémico dos horas antes

Las proteínas son los ladrillos que construyen el músculo, pero los hidratos de carbono de calidad son fundamentales para darnos toda la energía que necesitamos a la hora de enfrentarnos a los hierros. La avena es una de las mejores opciones que existen, pero también puedes por frutas, patata cocida o un par de rebanadas de pan integral.

Café media hora antes del entreno

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Ya que la cafeína actúa sobre la sensación de cansancio, es idónea para mejorar el rendimiento deportivo, y más en ejercicios físicos que duren cierto tiempo. Los informes científicos que relacionan de forma positiva la cafeína con el ejercicio físico provienen de mediados del siglo XX. Otros estudios también relacionan la cafeína con efecto un ergogénico, es decir, con una mejora de la fuerza muscular.

Evita grandes cantidades de grasa antes de entrenar

Las grasas en sí mismas no son malas, todo lo contrario. El problema es que se digieren muy lentamente, por lo que no es nada recomendable tomarlas dos horas antes de entrenar si no quieres tener flatulencias o problemas gástricos. En el momento del ejercicio, queremos toda nuestra sangre disponible para que fluya hacia nuestros músculos, por eso no se recomienda hacer comidas copiosas antes del entrenamiento.

No olvides tu suplemento de creatina

La forma más habitual de consumir la creatina es en el momento previo al ejercicio, con alimentos o con alguna bebida, aunque realmente cuando la consumamos no es relevante, ya que la creatina actúa cuando se llega al nivel de saturación en las células. Por ello, no es mala elección tomarla después del ejercicio o en cualquier otro momento del día. Según un estudio publicado en Sports Medicine, el consumo de creatina produce un incremento significativo sobre la masa corporal, sin reducir el porcentaje de grasa corporal y no produce un incremento de la masa magra mayor que el provocado por el entrenamiento de la fuerza por sí sola.

No entrenes al fallo en cada serie

Si entrenas al fallo muscular en todas las series, vas a acabar sin fuerzas antes de concluir tu entrenamiento. Un metaanálisis publicado en la revista Sports Medicine el pasado año realizó una revisión sistemática de ocho estudios que comparó entrenamientos sin llegar al fallo con entrenamientos en los que sí se llegaba al fallo muscular. Las conclusiones fueron que no había diferencias significativas en fuerza y desarrollo muscular entre estos dos tipos de métodos. Según los propios autores de la investigación, “parece innecesario realizar un entrenamiento de fallo para maximizar la fuerza muscular”.

Entrena con música

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Un estudio realizado en el Weider Research Group encontró que cuando levantadores de peso entrenados realizaron un ejercicio de hombro mientras escuchaban música, fueron capaces de completar un promedio de 1-2 repeticiones más. Así que para añadir otra fuente de motivación, crear una lista de reproducción de tus canciones favoritas que te suban la adrenalina a la hora de entrenar.

Deja el cardio para después de las pesas

Tanto si nuestro objetivo es ganar músculo como si es perder grasa, la elección está clara: mediante las pesas usaremos todo nuestro glucógeno y conseguiremos tener mayor fuerza que si lo hacemos a la inversa. Esto es, si hacemos ejercicio cardiovascular antes de las pesas, llegaremos a las máquinas más cansados y con menor energía, porque habremos desaprovechado gran parte de nuestro glucógeno en el cardio. Si hacemos nuestra sesión de pesas antes, nuestro glucógeno se habrá vaciado en mayor medida, y llegaremos al ejercicio cardiovascular de forma óptima para quemar grasas.