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El método Galloway: correr y caminar

La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere condición física previa para iniciarse
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El método Galloway: correr y caminar
David Aguilar EFE

El método Galloway es una técnica de running que mezcla correr y caminar. La técnica basada en correr y caminar es la más recomendable para corredores principiantes ya que no requiere de resistencia o condición física previa para iniciar a correr. Es muy sencillo, pero tiene su ritual

-Tras calentar, caminas durante 5 minutos, corres durante unos dos minutos, y vuelves a caminar. Depende de tu forma física, los tiempos varían, dos minutos corriendo y tres caminando, o al revés. Eso sólo lo sabes tú.

-El ritual correr – caminar – correr se realiza según el tiempo que tú te hayas marcado. O la distancia. 30 minutos, 5 kilómetros, tu rutina es tuya. Si, por ejemplo, calientas y quieres correr – caminar u- correr durante 15 minutos, puedes hacer un ciclo que se repita tres veces de dos minutos.

-No te agotes, porque si llegas al punto de caminar muy lento, no volverás a arrancar. Hay que saber notar cuándo tus músculos empiezan a flaquear.

Caminar en el intermedio de la carrera no es pasear, no es un ‘contemplaseo’, es un ritmo rápido donde los brazos se mueven para seguir realizando ejercicios cardiovasculares y así la arrancada para volver a correr es más sencilla. Las transiciones son la parte más difícil.

-Si puedes, intentar sumar cinco minutos más aumentando el tiempo de carrera y reduciendo el tiempo de caminar. El paseo más tranquilo puedes darlo al terminar para que la temperatura del cuerpo baje y se vayan relajando los músculos.

-Estarás logrando una gran eficacia en el método cuando puedas correr más de 45 minutos. Pero, no deberías abandonarlo. Algunos corredores lo utilizan en entrenamientos para reducir el dolor muscular y el cansancio. Hay clubes que lo emplean para realizar las pruebas de maratón. Todo dependerá de cómo te sientas y qué quieras conseguir.

Según un estudio publicado Journal of Science and Medicine in Sport la práctica de esta técnica evita lesiones, los caminantes tuvieron menos fatiga y dolor muscular, y los tiempos son muy similares en la carrera.

Una tabla sencilla

Si corres entre 5,30 y 6 horas, debes estar 1 minuto caminado por cada 4-5 corriendo

Entre 5 y 5,30 h: 1-2 minutos andando por cada 5-6 corriendo.

Entre 4,30 y 5 h: 1-2 minutos andando por cada 6-7 corriendo.

Entre 4 y 4,30 h: 1 minuto andando por cada 7-8 corriendo.

Entre 3,30 y 4 h: 1 minuto caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,22 y 3, 29 h: 30 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,16 y 3,21 h: 20 segundos caminando por cada 1600 metros corriendo.

Entre 3,08 y 3,15 h: 15 segundos por cada 1600 metros corriendo.

Entre 2,50 y 3,07 h: 10 segundos por cada 1600 metros corriendo.

Jeff Galloway

Jeff Galloway fue un atleta mundial. Miembro del equipo olímpico de los Estados Unidos, en 1972 compitió en contra de los mejores atletas de Europa, Africa y la antigua Unión soviética, Jeff rompió el record de las 10 Millas en U.S.A con un tiempo de 47:49 en 1973; y tiene en su historias las mejores 6 Millas con un tiempo de 27:21. Dentro de sus victorias cuentan la carrera de Peachtree, Maratón de Honolulu, Maratón de Atlanta y figura dentro de los primeros lugares en muchas carreras reconocidas dentro de los Estados Unidos como lo es el Maratón de Boston. Además de ser conocido como creador del método Correr – Caminar – Correr, culminó con éxito más de 120 maratones en su vida, y su plan de entrenamiento está diseñado para evitar lesiones durante el entrenamiento para un maratón y en la carrera misma.

Hoy es un conocido entrenador con más de 300.000 adeptos, autor de 19 libros sobre running.