Los WOD (“Workout of the Day”) son combinaciones de ejercicios que se propone para cada día de entrenamiento. Están compuestos de ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y aeróbicos.

Un WOD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.La enorme variedad de ejercicios que podemos realizar en crossfit se basa en que son ejercicios funcionales, que son el tipo de movimientos y trabajos que realizamos en nuestro día a día.

Nos equivocaríamos si pensáramos que planificar un WOD con una tabla de ejercicios de crossfit es una tarea sencilla. Si alguien piensa que escoger varios ejercicios, establecer un número determinado de repeticiones y decidir cuánto tiempo queremos que dure nuestro entrenamiento, es suficiente, no puede estar más lejos de la realidad. Pensar una rutina de entrenamiento a la ligera, puede resultar un caos y un entrenamiento de pulsaciones excesivamente elevadas.

Los WOD de Crossfit son sinfonías de una composición muy elaborada y sobre todo, muy pensada. Basta con inventarse un entrenamiento o una tabla crossfit sin tener conocimiento alguno y después hacerlo para darse cuenta de lo que decimos. Una rutina de crossfit es mucho más que una tabla de ejercicios, es superación, dureza, buscar tus límites y encontrarlos en cada WOD.

Hoy os presentamos una selección con los 10 tipos de WOD que todo crossfitter debe probar alguna vez en su vida.

Wod Grace

Este WOD es de “mecha corta”. Se trata de un circuito de crossfit que incluye 30 Clean & Jerk con 60 kg. Es un plan de entrenamiento de crossfit, duro donde los haya. Es una rutina de crossfit en la que hay que vaciarse desde que empieza a correr el reloj y quizá no sea el mejor ejercicio para crossfit de principiantes.

WOD Amanda

La rutina crossfit Amanda es otra rutina de pocos ejercicios pero que trabaja todo el cuerpo. Es un WOD simple pero bastante intenso. Donde sobre todo trabajarás la fuerza y la explosividad. La rutina crossfit Amanda está compuesta de tan solo 2 ejercicios. El primer ejercicio es un mucle-up. Este ejercicio nos hará trabajar toda la parte superior del cuerpo. Trabajaremos la espalda y los brazos para completar la primera parte del ejercicio, una dominada. Y el pectoral y los triceps para completar la segunda parte, un fondo.

El segundo ejercicio de la rutina crossfit Amanda es un snatch. El snatch es la arrancada de halterofilia que consiste en: con un solo movimiento y de un fuerte tirón, levantar una barra desde el suelo hasta ponerla por encima de tu cabeza con los brazos extendidos y los codos bloqueados.

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WOD Annie

Llegó el momento de la comba. Es imprescindible para cualquier crossfitter que se precie. Además, este nuevo elemento entra con una cierta dificultad, ya que deberemos realizar un double-under que requiere de una cierta práctica para su realización. Las repeticiones serán de 50-40-30-20-10. Es uno de los mejores para ganar resistencia.

WOD Helen

Este ejercicio combina 400 metros de carrera con Swing de Kettlebell y dominadas. Un entrenamiento bastante duro que combina los tres ejercicios, cardiovascular y dos ejercicios de musculación. Lo ideal es hacer 3 rondas de: 400 metros de carrera a pie, 21 repeticiones swings (elevación frontal) con las kettlebells, y 12 dominadas.

WOD Zeus

El nombre de Dios del Olimpo le viene a este WOD como anillo al dedo. Si eres de los crossfiteros que disfrutan haciendo entrenamientos de larga duración y con muchos ejercicios…este es para ti. Si lo que queremos es ejercitarnos para ganar musculatura, este será nuestro ejercicio.

En este entrenamiento necesitaremos de una barra de dominada (o cualquier barra que podamos utilizar para tal fin), y de una pared dónde poder apoyarnos si decidimos hacer los HS Push Ups en la versión no modificada. Sí, flexiones haciendo el pino. La rutina es de4 Rondas:

-5 HS Push Ups

-15 Pull Ups

-25 Push Ups

-35 Sit ups

-45 sentadillas

Descanso obligatorio 2 min

Zeus consta de 4 rondas con las mismas repeticiones. Sin embargo, en este ejercicio es obligatorio descansar 2 min entre ronda y ronda. Zeus trabaja todo el cuerpo, brazos, torso, abdominales y piernas, por tanto, calentar bien antes de comenzar, y estirar bien una vez hayáis acabado. .Este plan de entrenamiento pertenece al selecto grupo de WOD llamados “héroes” en honor a soldados del ejército estadounidense fallecidos en acto de servicio y cuya dureza es extrema.

WOD King Kong

¿Te consideras un atleta fuerte? ¿Muy fuerte? Este es sin duda uno de los sueños de muchos ‘crossffiters’. Realizarlo en RX es casi impensable para la mayoría de atletas a no ser que seáis muy experimentados. Sólo por los pesos que hay que utilizar, ya entenderás que no es un WOD al alcance de todo el mundo. Se realizan tres rondas

-1x Deadlift (Peso muerto)

-206/147 kg 2x

-Muscle-up (en anillas) 3x

-Squat clean (cargada completa) 113/70 kg

-4x Handstand push-up (flexiones invertidas)

WOD ‘Fight gone bad’

La pelea salió mal… Es uno de los WOD más conocidos en el mundo del crossfit. Es una sucesión de cinco ejercicios, todos ellos de un minuto de duración y sin pausa, durante tres, cuatro o cinco rondas. Los ejercicios que se realizan son:

-Lanzamientos Wall Ball a 3 metros con un balón de 9 kg

-Levantamiento de Sumo Deathlift (Peso Muerto estilo Sumo) hasta la clavícula con 34 quilos

-Box Jump a un cajón de 61 centímetros

-Push Press con una barra de 34 kg

-Remo

Este WOD fue diseñado personalmente por Greg Glassman, creador del Crossfit, para entrenar la resistencia anaeróbica de los luchadores de MMA. El nombre “fight gone bad” procede de que éstas fueron las tres palabras que el mítico B.J Penn pronunció exhausto en el suelo al terminar este entrenamiento por primera vez.

WOD Murph

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Este WOD cuenta sus repeticiones por centenares. Sí, has leído bien, centenares de repeticiones en cada ejercicio. No es apto para todos. De hecho, en algunos lugares lo llaman ‘nivel extremo’. En algunos ejércitos es un entrenamiento obligado. Realizar este WOD por debajo de 30 minutos está al alcance de pocos, un tiempo de 40 a 45 minutos, o más de 45 minutos es un gran tiempo.

Si quieres sufrir más, puedes ponerte el chaleco de 10 kilos encima, como muchos soldados.

-Correr una milla

-100 repeticiones de Pull-ups

-200 flexiones

-300 sentadillas

-Correr de nuevo una milla

Open WOD 14.1

Es uno de los WOD más completos y exigentes. Lo diseñó de Dave Castro en la edición del 2014 de los Open Crossfit Games. Es un AMRAP (As Many Repetitions As Possible), el máximo de repeticiones que puedas en el tiempo indicado. de 10 minutos de 30 double-unders y 15 power snatch de 75/55 libras (34/24 quilos).

Calienta con una intensidad progresiva poniendo especial atención a las muñecas, que usarás tanto para el giro de cuerda como para el snatch y las piernas, ya que te vas a pasar 10 minutos saltando con distintas intensidades. Rota los hombros y los tobillos, porque serán claves para descargar el core si tienes una buena técnica. En cuanto a la intensidad, también debes tenerla clara ates de empezar.

Puedes elegir entre empezar a muy buen ritmo hasta que se te acabe la energía, o intentar llevar un ritmo cómodo que te permita llegar sobrado a los últimos dos o tres minutos para acelerar y vaciarte. Evita los no rep: si no sabes hacer double unders con velocidad, hazlas asegurando el tiro o perderás tiempo. No valen los intentos, solamente cuentan los saltos en los que has conseguido pasar la cuerda por debajo de tus pies dos veces. Pasa lo mismo con el snatch. El touch-and-go está permitido, pero no así el rebote.Si no tienes un agarre de élite, protégete con esparadrapos la parte interna de los pulgares. El roce del snatch puede provocarte ampollas que te molestarán para saltar a la comba con velocidad.

Aunque pueda parecerlo, lo de AMRAP no es ninguna broma. Los atletas “top” de Crossfit fueron capaces de terminar una ronda completa y todavía les sobraron unos minutos para hacer parte de la segunda. El atleta español Marc Ordeig consiguió un impresionante segundo puesto a nivel mundial en este WOD. El primero fue Rich Froning.

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WOD Fran

Hay quien dice que pueden ser los peores tres minutos de tu vida. Es el WOD que te pondrá al límite. Es un entrenamiento muy corto, pues si tenemos una condición física buena, podremos bajarlo de los 5 minutos perfectamente. Es tal el sufrimiento que se siente durante la rutina de ejercicios Fran, que te dolerá el estómago y la cabeza por la velocidad vertiginosa que tendrás que llevar para intentar realizarlo lo más rápidamente posible. Quizá sea uno de los entrenamientos más característicos existentes en el mundo del CrossFit.

Es un excelente entrenamiento para mejorar la resistencia cardiovascular, pues tendremos que ir a muy rápido para acabarlo lo más rápido que podamos. La rutina de ejercicios Fran cobra todo su sentido cuando se realiza al 110% de nuestras posibilidades.Los ejercicios a realizar son

-21 Thruster con 42,5 kg

-21 Dominadas con kipping

-15 Thruster con 42,5 kg

-15 Dominadas con kipping

-9 Thruster con 42,5 kg

-9 Dominadas con kipping

¿Ya has elegido tu WOD favorito?