¡El sueño de muchos! Hay quien cae en la cama y empieza a roncar, pero a la mayoría nos cuesta bastante más. La National Sleep Foundation estima que el tiempo normal para dormirse una vez que estás en la cama oscila entre 10 y 20 minutos (es lo que se llama latencia del sueño). Si tardas más en dormirte presta atención porque tu cuerpo está tratando de decirte algo.

Según el doctor Rafael Marulanda Melo, de la Unidad de Sueño y Ventilación Hospital Universitario de Getafe y del Instituto de investigaciones del sueño, “el principal motivo de que unas personas tengan más dificultades que otras para dormirse es no tener una adecuada higiene del sueño”. Lo que para el doctor supone una de las epidemias del siglo XXI. Y no es de extrañar, porque el 71% de los españoles tiene una mala calidad del sueño, y un 40% no es consciente de sufrir este problema, según una encuesta de la OCU realizada en 2016. Pero que no cunda el pánico, si te encuentras entre el porcentaje de personas a las que el sueño se le resiste todavía hay esperanza. El doctor Marulanda nos da una serie de pautas de conducta que facilitarán el comienzo o mantenimiento del sueño, y que son el denominador común de toda intervención terapéutica utilizada para los trastornos relacionados con este.

1. Vete a la cama solo cuando tengas sueño

Parece una medida de cajón, pero a veces la incumplimos: si nos vamos a la cama sintiéndonos activos y desvelados nos costará caer en los brazos de Morfeo. Esta básica medida conductual evita prolongar de manera innecesaria el tiempo de latencia del sueño y hace que el sueño sea más profundo y menos fragmentado.

2. Duerme como un reloj (sea lunes o domingo)

Los cambios constantes en los horarios de sueño aumentan la probabilidad de que se generen dificultades graves y crónicas para dormir. Lo que, según un estudio sobre el insomnio realizado por la American Academy of Sleep, puede ocasionar depresión y dependencia de somníferos.

3. No seas remolón

Evita quedarte en la cama despierto más tiempo del necesario. Y las siestas durante el día. Según el especialista, cuando llegue la noche retrasarán tu sensación de sueño. En casos concretos se puede permitir una siesta después de comer de no más de 30 minutos.

4. Córtate con el alcohol y la cafeína

Estudios como el de la Universidad de Winconsin (EE UU) demuestran que la interrupción del sueño tiener mayor prevalencia entre los fumadores, debido al efecto estimulante de la nicotina.

5. Evita cenas copiosas

Aunque tampoco es adecuado irse a la cama con hambre. Tomar algo ligero, como leche tibia o un yogur, es muy conveniente. Los productos lácteos contienen triptófano, que facilita la inducción del sueño.

6. Temperatura: ni frío ni calor

Factores como una temperatura templada (alrededor de 18º grados), una correcta ventilación, ausencia de ruidos, un colchón adecuado al gusto, poca luz… también son determinantes. Por ejemplo, los beneficios del aroma a lavanda han sido demostrados en un estudio en el que los voluntarios que inhalaron el aceite de lavanda pasaron más tiempo en el sueño profundo y dijeron sentirse más despiertos por la mañana.

7. Nada de estrés

No deben realizarse actividades en la cama tales como ver televisión, jugar con tablets u otros dispositivos móviles (confunden el cerebro y alteran la secreción de melatonina), hablar por teléfono, discutir, etc. Nuestro cerebro necesita asociar el dormitorio y la cama al dormir de lo contrario se recibe un doble mensaje y el cerebro se confunde, aclara el especialista. Este uso nocivo de los dispositivos electrónicos antes de dormir se refleja en un estudio realizado en adolescentes, que afirma hay una relación dosis-respuesta entre el uso del ordenador y dormir menos de cinco horas.

8. Realiza un ejercicio físico suave

Como pasear, nadar, ir en bicicleta, durante al menos una hora, con luz solar y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

9. Practica ejercicios de relajación 

Marca un ritmo de respiración lento y relajado. Imagina que tu abdomen es un globo que se hincha lentamente y luego se deshincha.

10. Repite el proceso cada noche

Seguir una misma rutina a diario te ayudará a prepararte mental y físicamente para ir a la cama. Lavarse los dientes, ponerse el pijama, preparar la ropa para el día siguiente, etc.