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¿Cuántos minutos tengo que correr, como mínimo, para empezar a quemar calorías?

MODO RUNNER

¿Cuántos minutos tengo que correr, como mínimo, para empezar a quemar calorías?

Hombre haciendo running para adelgazar

Más de los que piensas. Y de un modo constante y organizado. Así se baja de talla quemando suela

Otra vez a vueltas con el running. Tan solo la ingente literatura que satura los medios de comunicación ahondando en los pros y los contras de este deporte ya es agotadora. Pero no desesperes, las últimas noticias dicen que, para ponerse en forma, no hace falta cansarse tanto, aunque, a cambio, hay que acompañar el ejercicio con una dieta saludable. Esto es lo que cuenta un estudio de la Universidad de Copenhagen (Dinamarca), publicado en The Journal of Sports Medicine. Según el trabajo, correr cinco kilómetros a la semana combinado con un menú saludable es un método eficaz para reducir la grasa en algo más de cinco kilos. Los voluntarios que practicaron esa misma cantidad de ejercicio sin modificar sus hábitos alimenticios, perdieron, de media, 3,81 kilogramos menos en el mismo intervalo de tiempo.

Javier González, entrenador y director técnico de clínicas Bodyon, matiza: “Lo ideal sería correr 3 o 4 días a la semana y abarcar, en total, de 8 a 12 kilómetros. De tal modo que el trabajo diario siempre dure más de 45 minutos. Así se puede quemar grasa". Coincide con el estudio en la importancia de la alimentación: "La base de todo entrenamiento será siempre la dieta. La combinación de ambos es fundamental para conseguir los objetivos”.

Para Ángel Merchán, director de la empresa de entrenamiento personal Homewellness, si lo que queremos es disminuir el peso o grasa, "debemos generar un déficit calórico, es decir, el cuerpo debe consumir más calorías de las que ingiere. Al principio, puede resultar efectivo combinar una dieta hipocalórica (baja en calorías) con correr 30 o 40 minutos tres o cuatro veces por semana, pero en poco tiempo esta estrategia dejará de ser efectiva, ya que el cuerpo tiende a ralentizar su metabolismo para economizar el gasto”.

“Para eliminar grasa es mejor correr a un ritmo lento, pero durante un largo periodo de tiempo. Mientras que para potenciar musculatura será mejor un trabajo más explosivo de menos longitud y más corto"

Javier González, entrenador personal

Puede ser que, incluso, sin cambiar lo que comemos, observemos una mejoría en nuestra condición física, "pero tendremos más apetito. Lo normal es que así no adelgacemos, solo mantengamos el peso”, apunta González, cuya opinión es similar a la de Daniel Moreno, director del área de desarrollo de Entrenamiento Personal de Beper Sports Club, que añade: “Podemos generar el déficit calórico corriendo, pero hay que tener en cuenta que si abusamos del entrenamiento entrarán en juego otros riesgos físicos como las lesiones o dolores articulares y sobrecargas; o incluso psicológicos, como la desmotivación”.

¿En cuánto tiempo veré los resultados?

Todos los especialistas están de acuerdo en los beneficios que conlleva la pérdida lenta. Como explica Merchán, “adelgazar demasiado rápido puede llevar a rebotes. Lo ideal es disminuir un 1% de peso semanal para evitar el efecto yo-yo [volver a ganar peso de manera acelerada]”. “Dependerá del grado de exigencia que nos pongamos. No será igual para alguien al que le sobren 20 kilos que para otro que necesite perder cuatro. Con un régimen alimentario y un entreno perfecto podemos disminuir entre uno y dos kilos a la semana”, asegura el director de Bodyon. Moreno es algo más conservador: “Lo saludable es quitarse entre medio y un kilo”.

Entendido: para adelgazar hay que correr 3 o 4 veces a la semana, y, al menos, media hora. Pero, ¿a qué velocidad? Y las jornadas de entrenamiento, ¿han de ser seguidas o alternas? Para González, depende de nuestra meta: “Para eliminar grasa es mejor correr a un ritmo lento, pero durante un largo periodo de tiempo, recorriendo más trayecto que a un ritmo rápido. Mientras que para potenciar musculatura será mejor un trabajo más explosivo de menos longitud y más corto". Janet Hamilton, entrenadora de carreras de larga distancia, aconseja entrenar en cada ocasión de forma diferente: "Un día corra rápido de 20 a 30 minutos. Otros, haga más distancia y más lento, durante una hora más o menos”. Merchán añade que, incluso durante la misma sesión, lo eficaz es introducir cambios de ritmo, una técnica denominada fartlek o HIIT (intervalos de alta intensidad). "Además de que quemamos más calorías, la intensidad hace que el metabolismo se incremente".

“Los entrenamientos de fuerza y alta intensidad producen un gasto energético postentrenamiento muy elevado, y la fuente de consumo de dicha energía son los depósitos de grasa”

Daniel Moreno, entrenador personal

En una investigación publicada en Medicine & Science in Sports & Exercise, las mujeres participantes que corrían a gran velocidad durante dos minutos y luego reducían la intensidad otros tres, quemaban más calorías el día después de su sesión que las que hacían una ruta lenta y constante. De hecho, las primeras perdieron un cuatro por ciento de grasa corporal en unas semanas, mientas que el grupo que trabajó a baja intensidad, no mostró variaciones considerables. Apueste por el contraste.

Las bondades de introducir variaciones en la actividad deportiva pone de acuerdo a todos los expertos. “Los entrenamientos de fuerza y alta intensidad producen un gasto energético postentrenamiento muy elevado, y la fuente de consumo de dicha energía son los depósitos de grasa”, asegura Daniel Moreno. “Con la carrera solo trabajamos un entrenamiento aeróbico, por lo que si perdemos grasa, tenemos que tonificar las zonas del cuerpo específicas con otros ejercicios para que no se queden flácidas”, agrega Javier González. “Es fundamental hacer HIIT y trabajo de fuerza para compensar la perdida de masa muscular”, concluye Ángel Merchán.

¿Sirve de algo correr 20 minutos aislados?

Si después de comerse una hamburguesa, pretende aliviar su conciencia con una carrera de 20 minutos, lamentamos decirle que este sistema no es eficaz para bajar de peso. "El ejercicio ayudará a compensar la ingesta de azúcares simples y grasas saturadas, pero adelgazar es un proceso más global y complejo: depende de la cantidad total de calorías ingeridas y gastadas por el cuerpo, de qué alimentos provienen y del impacto metabólico que genera la actividad que realicemos", cuenta Ángel Merchán. Así que si su entrenamiento se resume a arranques repentinos y breves, quizá el gesto le levante el ánimo, pero con él no reducirá una talla.

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