Deporte y vida

SOBRE RUEDAS

Cómo empezar a practicar ‘spinning’ y parecer un veterano

Por fin has decidido a probar el ‘ciclo indoor’ en tu gimnasio. Siempre te ha dado vergüenza entrar a la clase, porque ves a la gente muy profesional con sus ‘culottes’ y con sus zapatillas con calas. Sin embargo, te han hablado de muchos beneficios que ha confirmado la Universidad de Medicina de Harvard (EEUU), como que mejorará tu capacidad aeróbica, que tus músculos crecerán (sobre todo los de las piernas) y que tu densidad ósea aumentará (encima tiene un impacto muy bajo para tus articulaciones). Por no hablar de las calorías que puedes llegar a quemar en una sesión de unos 45 minutos, entre 400 y 700, dependiendo de la 'caña' que le des. Así que, hoy es el día. Te propones ser el amo del asfalto sobre ruedas y subir la montaña como un jabato (aunque sea virtualmente, porque no te vas a mover ni un centímetro de tu sillín). Entras a la clase y te quedas mirando a la bicicleta como si fuera un objeto extraño. Te rascas la cabeza y te preguntas: ¿Qué hago yo con semejante bicho? Te damos algunos trucos y no parecer un novato en tu primera clase.

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"¿Qué ropa me pongo?"

Aunque de primeras solo vayas a probar la clase, seguramente te acabe enganchando tanto que te comprarás ropa para sentirte más cómodo. Los entrenadores recomiendan “ropa técnica” como el “culotte’ con badana para proteger nuestras partes íntimas y evitar rozaduras; camiseta no muy holgada, que transpire y absorba el sudor y por supuesto, una toalla”, comenta Pedro Alvez, entrenador personal y profesor de ‘ciclo indoor’.

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“¿A qué altura pongo el sillín?”

“Sin duda alguna es el ajuste más importante, esencial y definitivo para un buen pedaleo y para evitar posibles lesiones”, explica Kim Forteza, Technogym Group Cycling Master Trainer. Colócate de pie al lado del sillín, en la parte de atrás (depende de la bicicleta que utilices) hay una palanca o rueda para poder nivelar la altura de este. “El sillín debe coincidir con la parte más alta de la cadera o de la cresta ilíaca”, explica el entrenador Alvez. Una vez ajustada la medida, súbete a la bici: “Hay que tener en cuenta que al pedalear la rodilla nunca ha de quedar totalmente extendida ni demasiado flexionada, porque nos podríamos lesionar”, aconseja el formador Forteza.

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“¿Y la del manillar?”

“Se coloca a la misma altura que el sillín y a partir de ahí se puede bajar o subir (también con una palanca que encontrarás en esa zona) en función de la comodidad de cada alumno”, describe el entrenador de Technogym. Si alguna vez has escuchado que la distancia entre el sillín y el manillar tiene que ser la misma que entre tu mano y el codo, olvídalo. “Es una leyenda urbana”, concluye Kim Forteza.

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“¿Cómo ajusto los pedales?”

Ya te has subido a la bici, ahora pon los pies en los pedales. Si ya tienes unas zapatillas específicas de ciclo, tan solo debes ajustar bien la cala para que no se desenganchen a mitad de clase. Si no las tienes, quizás deberías pensarte en comprarte unas. El profesor Forteza recomienda unas zapatillas automáticas tipo SPD (zapatillas con clips automáticas de montaña): “Se gana en seguridad, comodidad y técnica”.

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“¿Cuál es la postura recomendable?”

Enhorabuena ya has superado el no ridículo inicial. ¿Y ahora? “La postura ideal sería empezando por el tren inferior: rodillas paralelas, piernas semiextendidas (cuando el pie esté en la parte más baja del ciclo de pedaleo, para evitar lesiones en rodillas, ligamentos o en la rótula), la columna alineada, activamos el core, hombros relajados y brazos ligeramente doblado, sin tensión, las manos agarrando el manillar como si estuvieras montando en una bici normal”, describe Pedro Alvez. “El pedaleo debe ser redondo y fluido, haciendo fuerza cuando se sube el pedal”, añade el experto. Es momento de echar a rodar.

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“¿Y esta palanca que tengo aquí delante?”

Es la carga, echa mano de la rueda o palanca que tengas y ve apretando. Irás notando más resistencia y te costará más el pedaleo. “La carga se debe ajustar a la capacidad física del usuario y haciendo caso a la estructura deportiva que diga el instructor de la sesión de ciclo”, aconseja Alvez. “Él o ella guiará y aconsejará en cada momento el tipo de carga que hay que colocar”, añade Forteza. Seguramente, el instructor irá diciendo el número de pedaladas por minuto, que puedes ir comprobando en una pantalla que suelen tener las bicicletas en medio del manillar, donde también podrás ver el tiempo transcurrido y tus pulsaciones (si dispones de pulsómetro).

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“¿Cuándo me pongo de pie?”

Cuando lo diga el instructor. Si entras a una clase dirigida, lo mejor es que sigas lo que el profesor diga, ya que él o ella ha preparado una estructura con unos objetivos concretos. “Se puede pedalear simulando una ascensión, esto se puede hacer desde sentado y de pie con cargas más o menos importantes. Pero también se pueden visualizar llanos, que pueden ser tanto o más duros que las ascensiones, en este caso casi siempre son desde sentado y con cargas desde medias a altas", aclara el entrenador de ‘ciclo indoor’. Si que es cierto que puedes levantarte o sentarte del sillín cuando quieras, nadie te lo prohibe. Eso sí, siempre debes controlar el pedaleo e ir al ritmo que marca el instructor, para evitar una sobrecarga. Lo que nunca debes hacer es apoyar todo el peso en los brazos, tanto si estás de pie o sentado, la fuerza tiene que estar siempre en las piernas, que son las que trabajan en esta actividad. Por cierto, mantén el pie paralelo al suelo en todo el proceso, nunca lo inclines, haciendo que la punta del pie sea la que vaya por delante. Tu parte anterior de la pierna te lo agradecerá.

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“Si me canso enseguida…”

Sigues rodando pero notas que te falta el aire. No te preocupes, Pedro Alvez aconseja bajar el ritmo y saber dónde está el límite de cada uno. El formador de Techogym añade que para que no nos pase esto “es importante acudir de forma regular a las clases para mejorar la condición física”. También dale un sorbito de agua de tu bidón para hidratarte.

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“¿Tan importante es estirar después?”

No te olvides de estirar si no quieres que mañana te ataquen las agujetas. “Lo mejor es pedalear de forma muy ligera para ayudar a regenerar y acelerar la recuperación”, recomienda Kim Forteza. Ahora sí, ya te puedes bajar de la bicicleta y sentirte orgulloso, en la próxima clase ya no serás el novato.

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