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Esta es la forma perfecta de preparar el marisco para no engordar

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Esta es la forma perfecta de preparar el marisco para no engordar

Mujer comiéndose una gamba cocida

Está rico tanto cocido como a la plancha, pero existen algunas diferencias que hay que tener en cuenta para aprovechar al máximo sus propiedades y evitar coger kilos de más

Pescado, carne…; pescado, carne… A estas alturas quizás estés todavía deshojando la margarita que te revelará cuál será el plato principal de la cena de Nochevieja (o de la comida de Año Nuevo), porque de lo que no tienes ninguna duda es de que el marisco va a estar encima de la mesa…, de la tuya y de la de miles (o millones) de hogares (un estudio de la consultora Nielsen revela que en estas fiestas el marisco acapara el mayor gasto, 222 millones de euros).

Marisco sí, pero cuál es la mejor forma de prepararlo: ¿cocido? ¿a la plancha? Para que no se vuelva a ver en la tesitura de buscar otra margarita que le dé la solución (y más con el frío, que no pone nada fácil la tarea de encontrar una de estas florecillas), hemos consultado con diferentes expertos que nos han aclarado cómo hay que cocinar el marisco para deleite de los sentidos y sin peajes para la salud (colesterol, gota, hipertensión…).

¿Cómo aprovechamos mejor sus nutrientes?

María del Mar Navarro, presidenta del Colegio Oficial de Dietistas Nutricionistas de Castilla La Mancha, advierte de que “al cocerlos en agua existe el riesgo de que parte de las vitaminas y minerales se pierdan con la consiguiente merma nutricional”, algo que no sucede al cocinarlos a la plancha, porque “al aplicar calor seco se mantienen sus propiedades”.

Aun así, el gastroenterólogo Francisco García Fernández, de la Fundación Española de Aparato Digestivo (FEAD) añade que “los mariscos tienen un periodo de cocción muy corto, por lo que la mayoría de sus propiedades se mantienen”. Por tanto, cuanto más tiempo los tengas en ebullción, más nutrientes se perderán. Un truco: "Añadir zumo de limón, perejil fresco o tomate potenciará su valor nutricional”, indica García Fernández. Si prefiere comer crudo el marisco (una opción menos habitual), sus propiedades se mantienen más íntegras, "pero aumenta el riesgo de sufrir algún tipo de intoxicación o infección”.

¿Cambia el sabor con la técnica de cocinado?

La respuesta es que sí. La explicación está en que “al hacerlos a la plancha puede ocurrir algún tipo de reacción de Maillard (unas reacciones complejas que se producen entre las proteínas y los azúcares que se generan al calentar los alimentos), que son responsables de ese característico sabor a tostado”, explica Javier Borderías, jefe del Departamento de Productos del Centro de Ciencia y Tecnología de los Alimentos (ICTAN), del CSIC. La clave está en la temperatura, que cuando supera los cien grados centígrados favorece la aparición de esas reacciones de Maillard. Eso no significa que el sabor sea mejor o peor, sino diferente.

¿Es igual de saludable a la plancha que cocido?

En líneas generales, sí, pero con matices. El gastroenterólogo desaconseja el consumo de marisco cocido con sal en las personas con tensión arterial alta mal controlada o descompensada. “En estos casos se recomienda comerlo crudo (si estamos seguros de su procedencia y de que se ha conservado la cadena del frío) o preparado a la plancha —que potencia el sabor— sin sal y con poca aceite, y aderezado con especias y zumo de limón”. La nutricionista propone cocinar el marisco a la plancha o “cocido con un chorrito de aceite, aunque así se añaden calorías”.

Para los comensales que tengan alto el ácido úrico o el colesterol, lo mejor (aunque demasiado drástico) es que se abstengan del marisco y pasen directamente a los espárragos. La razón está, como explica Mar Navarro, “en su alto contenido en purinas y, algunos de ellos (calamares, gambas cocidas), en colesterol”. García Fernández añade que la recomendación está dirigida sobre todo a los que tengan artritis gotosa o alteraciones de riñón causadas por el exceso de ácido úrico, o problemas cardiovasculares a consecuencia del colesterol. Ahora bien, “aun así, el marisco proporciona menor cantidad de purinas que las carnes”, advierte.

Siempre quedan opciones a las que aferrarse más apetitosas que el diurético espárrago: las ostras y el centollo no tienen nada de colesterol, y los langostinos y las nécoras tan solo 38 mg en 100 gramos.

¿Cómo engorda menos?

“Cocido con un poco de sal tiene menos calorías que si se pone un chorrito de aceite”, responde Navarro. En cualquier caso, el marisco no estará detrás de esos kilos añadidos que se encontrará cuando acaben las fiestas. Como describe el representante de la FEAD, la mayoría de la composición de los mariscos es agua (más del 70%), tienen un alto contenido en proteínas (20 gramos en 100 de alimento), el contenido en grasas es muy bajo (un 2% la mayoría) y, además son grasas buenas (ácidos grasos poliinsaturados).

¿Todo el mundo puede comer marisco?

“En general los mariscos son aptos para todo tipo de personas ya que aportan importantes ventajas nutricionales. Son fácilmente digeribles, por su escaso contenido graso no suelen provocar molestias dispépticas (pesadez e hinchazón de estómago) y son especialmente favorables para los deportistas por su alto contenido proteico y en potasio, sodio y hierro, muy importantes para la recuperación muscular”, enumera el doctor. Sin embargo, los alérgicos al marisco deben evitar su consumo por que podrían sufrir una reacción muy grave, alertan todos los expertos. Sin ser tan tajante como en los alérgicos, la nutricionista previene de su ingesta a quienes padezcan migrañas porque “su contenido en histamina, tiramina o feniletilamina pueden provocar dolores de cabeza”.

¿Se puede chupar la cáscara y la cabeza?

Privar al resto de comensales de los sonidos y la imagen de depredador que ofrece el chupador es, cuanto menos, un detalle de buen gusto y, además, una medida saludable, para no succionar los conservantes que suele tener el marisco. Javier Borderías explica que “después de su captura, el marisco se trata con bisulfitos para evitar la melanosis (ennegrecimiento de colas, patas y resto del cuerpo) que tienen los crustáceos al poco de morir. Ese color negro, que aparece a los pocos minutos de la captura y muerte del animal, no significa que no sea apto para el consumo, pero es feo”. Los bisulfitos alejan el negro del crustáceo pero hacen menos recomendable chupar la cáscara y la cabeza, donde además se encuentra el sistema digestivo del animal.

Con buenos alimentos y las cosas claras solo le queda disfrutar del marisco. Buen provecho.

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