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Tu abuela tenía razón: 9 beneficios de las legumbres para la salud

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Tu abuela tenía razón: 9 beneficios de las legumbres para la salud

Plato de lentejas

Con la llegada del frío se imponen los platos de cuchara. No solo por su sabor: garbanzos, lentejas y alubias te pondrán como un roble

Las temperaturas han bajado y un plato que siempre acompaña muy bien las frías jornadas de esta época del año son las legumbres. Bien sea en cremas, en forma de potaje, en ensalada o como hummus, son una fuente de energía calorífica, tal y como apunta la nutricionista Blanca Galofré, directora del centro Homedical (Barcelona). Los beneficios que aportan a nuestro organismo no son pocos.

Son fuente de fibra

La fibra te hace sentir saciado y hace que después comas menos. Medio tazón de judías blancas contiene alrededor de 10 gramos de fibra. Teniendo en cuenta que la ingesta diaria debe estar por encima de los 25 gramos, según la Guía de alimentación y salud de la UNED, incorporando legumbres a nuestro menú nos aseguramos de alcanzar esa cantidad mínima a la que con frecuencia no llegamos.

Mejoran la digestión

¿Te suena eso de que la fibra ayuda a ir bien al baño? Otra buena razón para comer legumbres: evitan el estreñimiento. ¿Y qué hay de su mala fama con los gases? Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona (EEUU) concluyó que es exagerada. Según los investigadores, la sensación inicial de hinchazón depende mucho del individuo y disminuye cuando transcurren varias semanas tomando legumbres, y halló que, en todo caso, las judías pintas son las que tienen un mayor potencial explosivo. Dejarlas en remojo antes de la cocción durante 24 horas y cambiar el agua para quitar los antinutrientes como el ácido fítico (que hace difícil la digestión), y cociéndolas con una hoja de laurel y otra de comino, las hacen aún “más digeribles”, explica Galofré. La gran desconocida dentro de las alubias es el azuki, una variedad de este alimento que facilita la diuresis y por lo tanto es muy bueno para los riñones. El azuki también favorece el tránsito intestinal, detiene diarreas y vómitos y elimina la acumulación de alimentos en el intestino.

Son buenas para diabéticos

Como reveló un estudio de la Universidad de McMaster (Canadá), “la incorporación de legumbres como parte de una dieta en diabéticos mejora el control glucémico y reducía el colesterol”.

Son buenas para el corazón

Otro estudio, de la Universidad de Toronto (Canadá), concluyó que un plato al día de lentejas, judías o garbanzos puede reducir el colesterol un 5% y el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular entre un 5% y un 6%. En la Universidad de Leeds (Reino Unido) hallaron que una ingesta adicional de 7 gramos de fibra al día reduce en un 9% el riesgo de padecer una cardiopatía.

Te mantienen en tu peso ideal

Este alimento también cuenta con una gran cantidad de hidratos de carbono de liberación lenta de azúcar, por lo que no “engordan” y pueden ser muy beneficiosos para las personas que hacen deporte.

Previenen la anemia

La falta de hierro es la principal causa de anemia (cuando el cuerpo tiene un recuento de glóbulos rojos inferior al normal). Un tazón de legumbres tiene 3,3 miligramos de hierro, lo que es un buen comienzo para alcanzar los 18 miligramos recomendados por consenso en la actualidad. Dado que es un alimento vegetal, se recomienda combinarlos con otros ricos en vitamina C, para una mejor absorción (por ejemplo, cítricos, tomates, pimientos o brócoli). Según el color, las alubias blancas y rojas son una buena fuente de hierro, por lo que se suelen recomendar a las mujeres con falta de este mineral.

Son fuente de vitamina B

Investigadores de la Universidad de Osaka (Japón) certificaron que una dieta rica en vitamina B y ácido fólico disminuye el riesgo de enfermedad del corazón o ictus. Pues bien, las legumbres son ricas en esta vitamina.

Reducen el riesgo de cáncer

Ricas en antioxidantes, consiguen que las mujeres que toman dos raciones de legumbres a la semana durante ocho años tengan menos probabilidades de padecer cáncer de mama, según un estudio de la Escuela de Salud de la Universidad de Harvard (EEUU). Otro estudio relacionó un consumo habitual de este alimento (cuatro o cinco veces por semana) con un menor riesgo de aparición de pólipos en el intestino en las mujeres.

Previenen el deterioro cognitivo

Las habas se aconsejan también para personas con Parkinson, ya que contienen L-DOPA, una sustancia utilizada como medicamento para el tratamiento de esta enfermedad. (Hay que tener cuidado con las habas porque hay personas que son alérgicas y el consumo de estas legumbres les provoca fabismo. Se trata de una enfermedad caracterizada por crisis de anemia).

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