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7 posturas de yoga para principiantes

EN EQUILIBRIO

7 posturas de yoga para principiantes

Carles Puyol, exfutbolista, haciendo yoga con su pareja Vanesa Lorenzo

El yoga puede resultar sorprendentemente duro si no vas preparado. Pero si conoces estas ‘asanas’, empezarás sin despeinarte y pasarás antes al siguiente nivel

Cuando escuchan la palabra “yoga”, a muchos les viene a la cabeza un hombre meditando bajo un árbol, impasible ante cualquier barullo. Y sí, el culmen de esta práctica es llegar a la paz interior total, pero antes de llegar a dominar la mente, hay que educar al cuerpo a base de horas de esfuerzo. Si eres debutante, no es nada extraño temer el primer día de clase por si no das la talla o por el pavor de que se te averíe algún miembro.

“El yoga físico es una disciplina muy intensa si lo practicas de forma estricta. El esfuerzo que se necesita no implica agotarse ni sufrir, sino observar nuestro límite, respetarlo y, después, superarlo”, advierte Víctor M. Flores, fundador del Instituto de Estudios del Yoga (Marbella, Málaga). Más o menos lo mismo dice el reconocido maestro Ramiro Calle: “Las posturas se llevan a un límite razonable y mejor mantenerlas, sin aplicar esfuerzos excesivos, de forma paulatina para conseguir elasticidad”.

“No hay que imitar nunca al profesor. Este practica tres o cuatro horas diarias, es una referencia pero no un patrón estricto”

Víctor M. Flores, profesor de yoga

Como en todo lo nuevo, lo primero que necesitas saber es lo que queda prohibido. “Practicar yoga tiene que obedecer a no forzar, no apretar, no tirar, no empujar y no alterar la respiración. Sus contrarios, es decir, lo que debe hacerse, es escuchar, sensibilizar, crear espacios, alargar, compensar y mantener una respiración natural”, aconseja Mayte Criado fundadora y directora de la Escuela Internacional de Yoga (Madrid). Una vez asumida esa regla, conocer estas posturas te ayudará a saber a lo que te enfrentas y pasar más rápidamente al siguiente nivel. Y, de paso, te granjearán la admiración del resto de la clase.

1. Postura de la montaña (tadasana)

Para empezar, se aconseja mantenerse erguido y de pie, “para reconocer tu verticalidad y focalizar la determinación feroz de la práctica”, recomienda Víctor M. Flores. El cuerpo debe estar recto y los pies firmes contra el suelo, llegando a una sensación de ligereza, con menos esfuerzo para mantener la posición vertical. Hay que concentrarse en la respiración, presionar los pies, apretar las rodillas para tirar las rótulas, meter el estómago y expandir el pecho y colocar los brazos a los lados del cuerpo con los dedos hacia abajo.

2. Los tres guerreros (virabhadrasana)

Con el reto de hallar el equilibrio en el interior, recuerda Flores, un paso necesario se basa en alinear la cintura escapular —la que va desde la base del cuello hasta el borde inferior del músculo pectoral mayor— y la cintura pélvica. Levantando los brazos y la espalda en combinación con la separación o elevación de una pierna, este conjunto de posturas ayuda a la extensión de la zona superior del cuerpo y a fortalecer sobre todo piernas y glúteos, aportando más resistencia, equilibrio y estabilidad.

3. El gato (marjaryasana) y la vaca

Llega el momento de irse al suelo. “Se trata de una posición en cuadrúpedo para conseguir una columna más móvil y flexible, más del tipo del paso de un camello (con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los muslos perpendiculares al suelo e inclinar el tronco arqueándolo hacia atrás). Hay que aumentar la sonrisa escapular permitiendo que la espalda alta se asemeje a la baja, lo que nos da mayor volumen respiratorio”, señala Flores. Para realizar el gato, las muñecas deben estar justo debajo de los hombros, igual de separadas que las rodillas, y estas deben abrirse como las caderas, y la cabeza debe mirar hacia abajo. Al inspirar de forma profunda se eleva la espalda, arqueándola, metiendo el abdomen. Lo habitual es acompañar esta postura con la de la vaca, en la que se eleva la pelvis y la cabeza a la vez, bajando el estómago.

4. La vela (sarvangasana)

Acuéstate boca arriba. Debes unir los pies, estirar los brazos a los lados del cuerpo y colocar las palmas de las manos en el suelo. A la vez que inhalas, eleva lentamente las piernas. Vale ayudarse de los brazos hasta que la espalda alcance la posición vertical, presionándola con las palmas de las manos para ayudar a que quede recta (solo los hombros deben quedar horizontales pegados al suelo). Estira bien las piernas y el tronco formando un ángulo recto con el cuello. Es beneficioso para el sistema nervioso y ayuda a la concentración.

5. Torsiones internas y externas (ardha matsyendrasana)

Aquí toca girar el tronco. ¿Para qué? “Con ellas se libera los excedentes del sistema nervioso”, asegura Flores. Hay una gran variedad de posiciones para hacer giros de la columna vertebral, estando sentado o acostado en el suelo. Es posible combinar las torsiones, que actúan sobre el conjunto de la pelvis y las articulaciones vertebrales y costales, con movimientos de flexión o extensión, con los que se consigue masajear los órganos abdominales, mejorar la flexibilidad de la columna y el diafragma y equilibrar el sistema nervioso.

6. La cobra (bhujangasana)

Boca abajo en el suelo, se colocan las manos a la altura de los hombros, contra el suelo, a ambos lados del cuerpo, y se flexiona el tronco hacia atrás, dejando el bajo vientre en el suelo. “Se realiza durante 40 segundos, de dos a tres veces”, indica el maestro Calle. También existe otra variante, la llamada media cobra. Ambas asanas fortalecen y flexibilizan la espalda y la columna vertebral, revitalizan músculos del pecho y del cuello y masajean la región abdominal y los riñones.

7. El cadáver (savasana)

Llega el colofón para integrar todos los beneficios ganados a pulso en los ejercicios anteriores. Es la postura preferida, con la que todo el mundo triunfa por la simple razón de que no hay que hacer nada más allá que relajar el cuerpo y la mente. Pero, aunque suene sencillo, no te engañes: a muchas personas les resulta todo un reto, sobre todo a las impacientes que van siempre con el tiempo justo. Debes conseguir no hacer nada durante algo más quince minutos, una inmovilidad, aseguran los expertos, que al principio te costará mantener. El descanso es muy útil para el estrés o el insomnio y ayuda a la meditación.

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