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Comparativa: ¿Qué desayuno es más saludable y completo?

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Comparativa: ¿Qué desayuno es más saludable y completo?

Desayuno completo con zumo de naranja, café con leche y crusanes

No solo es cuestión de calorías, sino de cantidad de azúcares, proteínas, grasas… Esto es lo que debes poner en tu mesa durante el desayuno para una primera comida equilibrada

Pese a que has oído miles de veces eso de que “el desayuno es la comida más importante del día”, sigues sin tenerlo claro. No es problema tuyo: al tratar este tema normalmente se cae en contradicciones que no ayudan a entender qué es lo que hay que hacer, cuál es el desayuno más saludable y completo o qué deberíamos comer para sentirnos activos durante más tiempo. Por eso, hemos analizado minuciosamente tres de los desayunos más comunes para que sepas cuáles son los pros y los contras de estas combinaciones. (Dejamos al margen la bebida con la que lo acompañarás, partiendo de que sea la misma en los tres casos; por ejemplo, un buen café con leche que nos ponga las pilas).

1. Tostada con aceite

Una de las opciones más comunes a la hora de desayunar son las clásicas tostadas de pan blanco con aceite de oliva. “Contiene grasas ricas en omega 3, que aportan numerosos beneficios relacionados con el sistema cardiovascular ya que aumentan los niveles de HDL-colesterol o colesterol bueno”, explica Yolanda García, nutricionista.

Sin embargo, el aceite de oliva tiene una fuerte carga calórica —una cucharada, casi 100 calorías—; ¿por qué pese a todo esta sería una buena posibilidad? Es necesario consumir este tipo de grasas monoinsaturadas, o ácidos grasos esenciales porque como apunta Carla Sánchez Zurdo, nutricionista y entrenadora personal, “el organismo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo y tenemos que consumirlos a través de la dieta”.

Cambiando el pan blanco por el pan integral, obtendríamos una carga nutricional más completa, aunque las calorías son prácticamente las mismas. Además, el pan integral “tiene un índice glucémico menor que el blanco y controlaremos mejor los picos de insulina, reduciendo así la ansiedad provocada por el descenso de azúcares en sangre”, prosigue Carla. También hay que tener en cuenta lo que apunta Yolanda García, la fibra que contienen las harinas integrales “ayuda a saciarnos y está implicada en la regulación del sistema intestinal previniendo el estreñimiento”.

¿Cómo completarlo? Carla Sánchez propone, para conseguir un desayuno completo, “añadir una ración de proteína como una tortilla francesa, pavo natural o queso de Burgos 0% y una pieza de fruta”.

Calorías totales: 40 g de pan integral = 92 kcal + 10 g aceite de oliva = 90 kcal. Total = 182 kcal

2. Dos galletas María

En las mañanas más frenéticas en las que parece que el tiempo avanza más rápido de lo normal, se suele escoger sobre la marcha un par de galletas para acompañar al café. ¿Se trataría de un desayuno completo? Según Yolanda García no. “Es muy pobre porque además de ser poca cantidad, las galletas María industriales contienen gran cantidad de azúcares que inducirían a la obesidad”.

Carla Sánchez nos recomienda que si incluimos este desayuno de vez en cuando en nuestra rutina, “deberíamos elegir siempre las galletas integrales, por el índice glucémico” y que dependiendo de la composición corporal de la persona y de su peso, “habría que incluir alguna galleta más”.

¿Cómo completarlo? “Al igual que el anterior deberíamos hacerlo con proteínas (en forma de lácteo, pavo o jamón) e incluir una fruta que aportaría vitaminas y minerales”, propone Yolanda García.

Calorías totales: 40 g de galletas María = 169 kcal

3. Un cruasán

Aunque a veces nos apetezca cambiar y variar en el desayuno, el cruasán no se postula como la opción más acertada. “Cerca de 300 kilocalorías del total provienen de las grasas que contiene. En 100 gramos de cruasán encontramos unos 80 gramos de carbohidratos, 5 gramos de proteínas y unos 15 gramos de grasa, de las que un 90% son grasas saturadas. Además, contiene 130 mg de colesterol”, avisa Carla Sánchez.

Además, la nutricionista añade que “se elaboran normalmente con mantequilla, harinas no integrales y leche entera, por lo que es rico en grasas saturadas, no beneficiosas para la salud y no aportará energía a lo largo del día porque las harinas blancas tienen un índice glucémico elevado”.

Yolanda García también lo tiene claro: “No podríamos aguantar toda la mañana con buenos niveles energéticos porque además de que no aporta nada de fibra, los azúcares simples que contiene se metabolizan muy rápidamente y dan lugar enseguida a la temida sensación de hambre”.

¿Cómo completarlo? Las expertas recomiendan directamente evitar este tipo de alimentos, o recurrir a él solo de vez en cuando. “Además, se debería evitar en casos de obesidad, síndrome metabólico, dietas contra el colesterol, diabetes, prevención cardiovascular y es muy poco recomendable en dietas de adelgazamiento”, explica Carla Sánchez.

Calorías totales: 100 g de cruasán= 450 kcal

Lo que queda claro es que a la primera y más importante comida del día hay que dedicarle tiempo y ganas, que debe estar compuesta por carbohidratos, proteínas y grasas saludables y que la bollería industrial es un enemigo tanto de nuestra salud como de nuestra dieta.

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