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Si respiras así mejorarás el rendimiento en tu entrenamiento

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Si respiras así mejorarás el rendimiento en tu entrenamiento

Si respiras así mejorarás el rendimiento en tu entrenamiento

Cuando entrenamos, prestamos atención a la intensidad y la postura, pero a veces descuidamos la forma de respirar. Hacerlo de este modo nos ayudará a realizar grandes esfuerzos y mejorar en estabilidad y movilidad

El pulmón es uno de nuestros órganos más fascinantes. Sus más de 400 millones de alveolos, encargados de transportar el oxígeno a la sangre, ocupan la misma superficie que una pista de tenis. “Al hacer deporte es cuando todos los alveolos se abren y funcionan, favoreciendo la circulación”, explica Ferran Morell, neumólogo del Vall d'Hebrón Institut de Recerca (VHIR). Esa necesidad respiratoria al practicar deporte hace que llenar bien los pulmones se convierta en el gran aliado a la hora de entrenar. Y dado que no hay una sola forma de respirar, ¿cuál es la más efectiva para nuestro entrenamiento?

En grandes esfuerzos, mejor por la boca

En teoría es mejor inspirar a través de la nariz para calentar y humidificar el aire y filtrar partículas. “Pero con el esfuerzo intenso no es posible, por la resistencia al paso del aire por la nariz, y se debe respirar a través de la boca, siendo así más efectivo”, añade Morrell.

Entrenadores como Jorge García Bastida, profesor de la Universidad Internacional de La Rioja y preparador físico de la Selección Española Femenina de Hockey, saben bien que la respiración nasal no es efectiva para todas las actividades deportivas. “A alguien que corra un maratón le será imposible coger aire solo por la nariz, pero para ejercicios de estiramientos y de fuerza, donde la demanda de oxígeno no es tan alta, se puede hacer. Además, tiene muchos beneficios para el sistema hormonal y da más energía”, explica.

“A alguien que corra un maratón le será imposible coger aire solo por la nariz, pero esta respiración si sirve para ejercicios de estiramientos y de fuerza, ya que la demanda de oxígeno no es tan alta"

Jorge García Bastida, preparador físico de la Selección Española Femenina de Hockey

Utiliza el diafragma

Cuando se hincha la barriga: entonces estás respirando con el diafragma. Al estirarlo y contraerlo, este tejido dicta la marcha de la respiración abdominal o diafragmática, la forma correcta de inhalar y exhalar aire. No hacerlo y seguir levantando el tórax y los hombros al respirar, apunta García Bastida, puede llegar a aumentar la curvatura de la columna vertebral o provocar lesiones de cuello derivadas de sobrecargar el músculo trapecio.

Si coges aire con el pecho, estando sentado o de pie, es mucho más fácil caerse hacia adelante que cuando activas el diafragma. El abdomen actúa como un globo que proporciona mayor estabilidad tanto a nivel lumbar como cervical, previniendo problemas de espalda. “Eso lo saben muy bien los power lifters, tan acostumbrados a las sentadillas, peso muerto y press banca, ya que de no hacerlo es más probable que se lesionen la espalda al levantar 300 o 400 kilos”, explica García Bastida.

Preparadores físicos como Mike Boyle, el más conocido de la Liga Nacional de Hockey en Estados Unidos, empezaron hace unos años a potenciar la respiración diafragmática al detectar que la amplitud de movimiento mejora cuando se respira correctamente realizando actividades de estiramiento. “Por ejemplo, si quieres elevar el brazo, verás que se levanta más si respiras por el diafragma. No respirar bien acorta la movilidad de la musculatura”, sostiene García Bastida.

Respira conscientemente

Normalmente no somos conscientes de que respiramos, aunque nunca dejamos de hacerlo. Sin embargo, podemos respirar también de forma consciente, como cuando cogemos aire antes de realizar un esfuerzo o tocamos un instrumento musical. Esta respiración controlada, según un estudio de la Universidad de Montana (EEUU), mejora la fuerza muscular isométrica, aquella que generando tensión no se produce modificación en la longitud de un músculo determinado (como cuando sostenemos un peso de forma estática). Y recomienda la exhalación forzada durante en ejercicios de cierta exigencia, especialmente en series de repeticiones.

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