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Por qué cuanto más queso le echas a la pizza, más feliz eres

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Por qué cuanto más queso le echas a la pizza, más feliz eres

Joven con estética años 70 mordiendo una porción de pizza

No es solo porque la mozzarella de tu restaurante favorito esté rica. Contiene nutrientes que mejoran tu humor. Analizamos otros alimentos que refuerzan el optimismo

La próxima vez que te abalances sobre una bolsa de patatas fritas o te comas un bollo de chocolate pregúntate cómo te sientes al poco de terminar. Quizás tras la euforia inicial aparezca un bajón repentino. Todo tiene una explicación, según la coach nutricional Susana Valdelvira: “El azúcar, la sal y la grasa estimulan especialmente el circuito de recompensa del cerebro produciendo dopamina y haciendo que nos sintamos muy bien, aliviando en un principio nuestras emociones negativas (estrés, ansiedad, tristeza o soledad)”. Pero después, la cosa cambia. "Si se abusa de este tipo de comida, a la larga acabamos sintiéndonos peor, porque es una dieta insana, que produce inflamación, negativa para la microbiota y tóxica para el organismo, además de empeorar la salud mental. Sin olvidar que normalmente genera sentimientos de culpabilidad y vergüenza, que acentúan la depresión y la baja autoestima”.

Puede parecer exagerado, pero hay estudios que lo avalan, como el del Indian Journal of Psychiatry, el cual explica que una característica a destacar de las dietas de los pacientes que sufren de trastornos mentales es la alta deficiencia en vitaminas esenciales, minerales y ácidos grasos omega-3. En este caso el estudio indica que la ingesta diaria de nutrientes son a menudo eficaces en la reducción de los síntomas de los pacientes. Estos nutrientes tan positivos para nuestro estado de ánimos son:

Triptofano

Es un neurotransmisor y el precursor de la serotonina. “Bajos niveles de serotonina se relacionan con depresión, ansiedad y agresividad. Proporciona sensación de bienestar y autoestima. Es regulador de muchas funciones como sueño, actividad sexual, apetito, ritmo circadiano, funciones neuroendocrinas, temperatura, dolor y funciones cognitivas", explica la experta en nutrición emocional.

Lo puedes encontrar en: Bacalao, bonito, cigalas, soja, lácteos, carne, dátiles, chocolate, alga espirulina y anacardos. (Fuente: Base de Datos Española de Composición de Alimentos).

Omega 3

Son ácidos grasos poliinsaturados. Susana Valdelvira comenta que “reduce la actividad del eje HPA, parte fundamental del sistema neuroendocrino que controla las reacciones de estrés y está implicado en emociones. Si se activa en exceso segrega mucho cortisol y aumentan los síntomas de depresión”. Un ejemplo de ello es el pescado, que supone una excelente fuente de omega-3; un estudio de la Universidad de Catania (Italia) ha demostrado que en dietas altas en pescado la prevalencia de la depresión y trastorno bipolar es menor.

Lo puedes encontrar en: Aceite de hígado de bacalao, nueces, anchoas, sardinas, salmón, atún, caballa, frutos secos y semillas de lino.

Magnesio

“Se trata de un mineral cuyo déficit causa dificultad para bloquear los receptores NMDA, produciendo un exceso de calcio y glutamato en el cerebro. Lo que desemboca en disfunción neuronal y depresión”, explica Valdelvira. Además, un estudio centrado en la mayor rapidez de recuperación de la depresión usando tratamientos con magnesio sostiene que los bajos niveles de este nutriente van ligados a otros síntomas como ansiedad, irritabilidad, confusión, astenia, insomnio, dolor de cabeza, delirio, alucinaciones e hiperexcitabilidad. Y así, suponemos, no debe resultar nada fácil ser feliz.

Lo podrás encontrar en: Salvado de trigo, pipas de girasol, pipas de calabaza, sésamo, almendras crudas, pistacho, avellanas, nueces, germen de trigo, levadura de cerveza, mijo, arroz integral, trigo, soja, alubias de todo tipo, garbanzos, lentejas, algas y cacao.

Zinc

“Igual que el magnesio, es un mineral que actúa modulando la actividad receptores NMDA relacionados con plasticidad cerebral. El exceso de actividad de NMDA está relacionado con depresión. Además un déficit de zinc se corresponden a mayores niveles de cortisol”, cuenta la nutricionista.

Lo podrás encontrar en: Marisco, pescado, carne, nueces, piñones, sésamo, cereales integrales, harina de soja, hígado y carne de vaca.

Cromo

“Mineral que participa en síntesis de nerurotransmisores y en la vía serotoninérgica. Contribuye a aumentar los niveles de serotonina”, apunta Susana Valdelvira.

Lo podrás encontrar en: Cacao, mejillones, dátiles, judías blancas, brócoli, levadura, carne de vacuno, huevos, hígado, ostras y pollo.

Hierro

“Es un mineral esencial en la oxigenación de tejidos, incluidos los tejidos cerebrales, formando parte de la hemoglobina que interviene en la formación de células sanguíneas y su déficit lleva a anemia y bajo estado de ánimo”, comenta la coach nutricional.

Lo podrás encontrar en: Berberechos, almejas, cereales, algas, riñón, hígado, carne, salvado de trigo, lentejas y cacao.

Calcio

Mineral que participa en la conversión de triptófano en 5 HTP y luego en serotonina, dopamina y noradrenalina haciendo que nos sintamos mejor”, explica la experta. Ejemplo de ello es que la menor ingesta dietética de calcio se asocia con un mayor riesgo de síndrome premenstrual, según un estudio realizado por el Departamento de Medicina del Metropolitan Hospital de Nueva York (EE UU).

Lo podrás encontrar en: Hierbas secas, canela, quesos curados, leche, yogures, algas, semillas de sésamo, sardinas en aceite con espina, frutos secos y col rizada.

Vitamina D

“Es una vitamina liposoluble. Si hay déficit de vitamina D aumenta la PTH que se relaciona con depresión”, apunta la nutricionista.

Lo puedes encontrar en: Aceite de hígado de bacalao, angulas, arenques, atún, congrio, salmón, langostino, palometa, jurel, Dorada, anchoas, mantequilla y huevos.

Folatos B9

“Vitamina hidrosoluble que participa en síntesis de neurotransmisores y en la conversión de homocisteina en metionina y posteriormente en adesnosilmetionina que tiene efecto antidepresivo”, comenta Valdelvira.

Lo podrás encontrar en: Hígado de pollo y pavo, germen de trigo, vegetales de hoja verde, cereales integrales, soja, pipas de girasol, almendras, espinacas, berros espárragos verdes y hierbas secas.

B6

“Se trata de una vitamina hidrosoluble cuya deficiencia va ligada a bajos niveles de serotonina y más propensión a depresión. Es necesaria para la absorción de magnesio y participa en la conversión de homocisteina en metionina y posteriormente en adesnosilmetionina que tiene efecto antidepresivo”, explica la coach nutricional.

Lo podrás encontrar en: Pollo, boquerón, sardina, bacalao. pistachos, plátano, patata, alubias y cereales integrales.

Queda más que claro que la comida, o mejor dicho los nutrientes, influyen en nuestro estado de ánimo tanto para bien, como para mal. Por ello Susana Valdelvira, experta en alimentación emocional concluye que “en dietas en las que predominan los alimentos poco procesados (integrales), con alto contenido en vegetales, frutas, legumbres, con un buen aporte de fibra y bajas en grasas (con mayor componente de ácidos grasos mono y poli-insaturados que de saturados) constituyen un factor de protección frente a la depresión o bajos estados de ánimo.”

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