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Si vas a empezar a correr, sigue este plan paso a paso

MODO RUNNER

Si vas a empezar a correr, sigue este plan paso a paso

Runner que empieza a correr en 2017

No importa si nunca has practicado el ‘running’ antes. Con esta planificación, cualquiera puede hacerlo (y hasta cogerle el gustillo)

Te ha costado pero al final en 2017 engrosarás las huestes de los corredores fosforitos que dan luz y color a los parques. Prepárate: tu cuerpo va a cambiar. Incluso tú mismo harás cosas que ni imaginabas. Y con constancia te convertirás en un quemakilómetros con chasis e interiores completamente renovados.

1. Chequea la máquina

Hay dos tipos de corredores: los que salen a echar unas zancadas sin estresarse y los que llevan alma de keniata. Si eres del segundo grupo y ya te ves bajando marca en maratones, primero echa un vistazo a tu corazón, que también es un músculo. “Un chequeo médico deportivo permite detectar, independientemente de la edad, cualquier problema cardiovascular no detectado previamente como arritmias o miocardiopatías”, explica el doctor Ángel Hernández, jefe del Servicio de Medicina Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones. De paso te dirán cuál es tu frecuencia cardíaca máxima. Procura no rebasarla al correr.

2. Empieza poco a poco

Nada de correr a saco el primer día. Ni que te lo pidan las piernas ni gaitas. Ahora los entrenadores planifican de acuerdo a las posibilidades del músculo cardíaco. El entrenador Roy Benson, uno de los principales defensores de correr con un ojo en el asfalto y otro en el reloj, sugiere a los debutantes correr a un ritmo entre el 65% y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima (suele estimarse en 220 pulsaciones menos la edad; o sea, si tienes 40 años, no te pases de 180 pulsaciones). “Empieza con rodajes de 20 minutos. En cuanto llegues al 75% deja de correr y camina hasta llegar al 65%”, apunta en su libro Heart rate training. Al principio puede que camines mucho y corras poco. La cosa mejorará con los días. Significa que te estás poniendo en forma. Entonces podrás correr más rato sin boquear en las cunetas.

3. Haz ‘crecer’ tu corazón

Tranquilo: no te pasa el primer día. Los ecocardiogramas realizados a corredores de larga distancia revelan que su ventrículo izquierdo es ligeramente superior al de la población sedentaria. Ya sabes lo que eso significa: cada latido de ese corazón fortachón será más eficiente, bombeará más sangre con cada golpe. La consecuencia: tu pulso en reposo descenderá y con él, muchos riesgos de patologías cardíacas. Así lo señala el cardiólogo John Davis Cantwell en un artículo publicado en Clinics In Sports Medicine.

4. Y tus capilares

Los músculos son como los zombies: quieren sangre y las cosas ricas de dentro. Para satisfacerlos el cuerpo aumenta la densidad de capilares que sirven a cada fibra muscular. Si cuando eras un fofo sedentario tenías 245 por mm2, cuando entrenes a base de bien tendrás entre 308 y 325 por mm2 (datos del informe Capillary density and capillary-to-fibre ratio in vastus lateralis muscle of untrained and trained men realizado por fisiólogos polacos). Una mayor densidad de capilares permite un mayor flujo de oxígeno a tus músculos, lo que mejora su capacidad de realizar ejercicio intenso.

5. Trabaja el trasero

¿Temes por tus rodillas? Cúrrate los glúteos desde el minuto 1. “El glúteo mayor tiene una función esencial en carrera: controlar la rotación interna de la cadera y estabilizar el movimiento de las piernas”. Así de claro lo dejan varios expertos en el artículo The human gluteus maximus and its role in running ("El glúteo humano mayor y su papel en la carrera"). Unas posaderas como rocas son la mejor garantía de una zancada potente. De paso, te ahorrarás disgustos en forma de lesiones de rodilla. Ya sabes, además de correr, sentadillas.

6. Y los abdominales

Si creías que por correr te ibas a librar de los odiosos abdominales, te equivocas. Junto con sus amigos los lumbares se encargan de mantener la postura erguida. Y esto implica economía de carrera (menos esfuerzo en cada zancada porque correr encorvado cansa más). “Además ayudan a estabilizar la pelvis y mantenerte a salvo de las dolorosas pubalgias”, señala el doctor David López Capapé, especialista en traumatología deportiva.

7. Redensificarás los huesos

En especial, los de las piernas. Científicos británicos especializados en daños deportivos así lo señalan. Más aún, a medida que te caigan los años, con poquito que sigas corriendo, te mantendrás a salvo de la osteoporosis. Incluso aunque eches barriga y metas menos kilómetros los huesos de la cadera y la columna vertebral mantendrán su densidad ósea, según expertos de la Universidad del Sur de California (EEUU). 

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